23 živil, ki ti bodo pomagala pri izgubi kilogramov

Ne, ni vse piščanec in brokoli. Obstajajo še druga živila, ki tako ali drugače pripomorejo k izgubi odvečnih kilogramov in maščobe. Naj od danes naprej tvoji obroki ne bodo nikoli več dolgočasni in enolični.

23 živil, ki ti bodo pomagala pri izgubi kilogramov (foto: Profimedia) Profimedia
23. 6. 2018

Kdo pravi, da zdravi in fit ljudje jedo samo jajca, grški jogurt, zelje, jabolka in banane, piščanca ter brokoli?!

Seveda ta hrana ponavadi velja za najboljšo v boju s kilogrami, kar je tudi res, ampak roko na srce, hitro se je naveličaš.

Dobra novica pa je, da poleg nje obstaja ogromno (ja, res je!) živil, ki smo jih nekako potisnili v ozadje, a lahko kljub temu naredijo svoje: pomagajo zmanjšati apetit, pospešiti metabolizem in zaustaviti rastočo številko na tehtnici (čeprav: sej veš, da ni vse v tehtnici, kajne?).

1. Pokovka

Jaaa, kokiceee! :) Ni se ti je treba izogibati, ko želiš izgubiti kilograme, saj so kokice polnovredno žito, kar pomeni, da vsebujejo vlaknine, ki pa ti pomagajo pri prebavi.

Fiziologinja Samantha Heller dodaja, da glede na to, da pokovka vsebuje rastlinske vlaknine, prav tako igra pomembno vlogo pri izboljšanju bakterij v črevesju, kar je glede na raziskavo ključ do preprečevanja nabiranja kilogramov.

Vendar pazi: tiste kokice, ki jih kupiš v kinu, niso ravno najboljša izbira, saj vsebujejo hidrogenirana olja, ki nikakor niso dobra za zdravje in izgubo kilogramov. Prav tako ne kupuj tistih za v mikrovalovko, raje si jih pripravi doma sama na kokosovem olju.

2. Kava

V preteklosti je kava veljala za najhujšo razvado, danes pa vemo, da je ena jutranja skodelica odličen vir antioksidantov, ki imajo veliko prednosti za zdravje (med drugim tudi varovanje možganov in zmanjšano tveganje za nastanek raka ustne votline, oboje pa velja tudi za pravi čaj).

Prav tako lahko kava (kofeinska in brezkofeinska) pomaga pri zatiranju apetita, saj poviša količino hormona, povezanega s sitostjo.

Vendar pazi: če boš v kavo dodajala smetano ali sladkor, se bodo vse te prednosti izničile.

3. Kumina

Če je še ni na tvoji polici z začimbami, je skrajni čas, da si jo nabaviš, saj kumina dokazano pomaga pri izgubi kilogramov, izboljša prebavo in zniža holesterol.

Prav tako je dober vir železa, ki je pomemben pri transportu kisika v mišice (=več energije).

4. Krompir

Zagotovo si že slišala, da je sladki krompir (ki ga je zdaj mogoče dobiti že v vseh večjih supermarketih pri nas) t.i. "superhrana".

Krompir je dober vir vitamina C in kalija.

Vseeno pa Samantha Heller svetuje, da z njim ne pretiravamo. Prav tako se izogibaj praženemu in ovrtemu krompirju ter pireju, polnemu masla in smetane – raje izberi kuhan krompir, na katerega lahko daš malo olivnega olja, soli in petršilja (ki je mimogrede dober diuretik) ali pa si ga pripraviš v pečici brez dodatnih maščob na papirju za peko.

5. Čokolada

Dejansko ti čokolada ne bo pomagala shujšati, dejstvo pa je, da je temna čokolada polna antioksidantov, ki pomagajo preprečiti vnetja v telesu, zaradi zdravih maščob, ki jih vsebuje, pa boš prej občutila sitost.

Nekaj koščkov temne čokolade (naj bo v njej čim večji odstotek pravega kakava, minimalno 75%) ti bo tudi pomagalo zatreti pretirano željo po sladkem.

6. Kokosov čips

Se ti nekaj "gricka"? Namesto čipsa raje vzami že zgoraj omenjene kokice ali pa kokosov čips brez dodanega sladkorja.

Kokosov čips vsebuje zdrave maščobe, vlaknine in tudi beljakovine – kombinacija, ki te naredi sito za dalj časa.

Poleg tega vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov, zato ne bo vplival na krvni sladkor (nihanje krvnega sladkorja namreč povzroči, da si potem želiš še).

7. Lubenica

Ni poletja brez lubenice in tudi letos bo tako! Pa saj verjetno že tudi sama veš, da ima lubenica izredno malo joulov in v nasprotju s prepričanji ima tudi dokaj malo sladkorja.

Kar pomeni, da ima nizek glikemični indeks in ne povzroča naglega poskoka sladkorja v krvi. Poleg tega vsebuje citrulin, ki izboljša pretok krvi in zmanjša utrujenost, kar pomeni več energije.

8. Maslo iz oreščkov

Arašidovo in mandljevo maslo vsebujeta vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe – popolna kombinacija za občutek sitosti dalj časa, saj telo potrebuje več časa, da jih prebavi (v primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati).

Vseeno pa bodi pozorna, da izbereš takšno, kjer je vsebnost oreščkov 100% (kar pomeni, da so zmleti samo oreščki in nič drugega), saj v navadna masla ponavadi dodajo palmovo olje in sladkor.

Pravo maslo navadno dobiš v specializiranih trgovinah (za športnike), vendar pa se njihova prodaja vse bolj širi tudi na police "navadnih" supermarketov pri nas.

Ideja za zdravo malico: arašidovo (ali mandljevo) maslo z jabolko ali polnozrnatimi krekerji.

Vendar pazi: z maslom lahko zelo hitro prekoračiš dnevni vnos joulov, tako da z njim raje ne pretiravaj in si ga privošči le občasno (če si tudi ti ena izmed nas, ki bi ga najraje kar v eno pojedli).

9. Kurja juhica

Domača kurja "župa" je odličen dodatek pri hujšanju, saj ima velik volumen in malo joulov.

Vanjo dodaj tudi kuhano meso, namesto rezancev, ki praktično nimajo prave hranilne vrednosti, pa lahko dodaš zelenjavo in stročnice. Tako dobiš krožik poln beljakovin in vlaknin.

10. Testenine

Ja, testenine (pa ne tisti rezanci zgoraj)! Tudi te so lahko zdravo živilo, vendar pazi, da izbereš 100% polnozrnate in, tako kot pri krompirju, paziš na količino (ničesar ni dobro preveč pojest, saj veš).

Testenine imajo relativno nizek glikemični indeks, kar pomeni, da se nivo sladkorja v krvi ne bo tako naglo povišal kot pri enostavnih ogljikovih hidratih (tj. navadnih testeninah).

Dejstvo je, da je "najhujše" tisto, kar daš na testenine, zato se izogibaj visoko energijskih smetanovih omak, raje si pripravi domačo (svežo) paradižnikovo omako z zelišči, ki je bogata z antioksidanti in vsebuje malo joulov.

11. Ingver

Korenina, ki se pogosto uporablja v azijski kuhinji, je najboljša rešitev, ko imamo težave s prebavili, kar pomeni tudi, da preprečuje napihnjenost.

Ingver je naravno zdravilo proti bolečinam v trebuhu in slabosti, raziskava pa je prav tako pokazala, da lahko pomaga telesu izločiti gase.

Ingver lahko uporabljaš v mnoge namene: iz njega si lahko narediš čaj (ki zelo pomaga pri bolečem grlu), toplo ali hladno limonado, ga dodaš v smoothie ali razne sokove in jedi (juhe, omake, kot začimba za meso itd.).

Topla voda + nariban ingver + polovica limoninega soka = popolna kombinacija za dober začetek dneva in izgubo maščobe!

12. Črni poper

Ta mala zrnca črne barve so lahko dejansko resni "borci" proti telesni maščobi, ugotavlja študija.

Poper vsebuje namreč sestavino, ki se imenuje piperin, ki pomaga preprečiti oblikovanje odraslih maščobnih celic.

Seveda samo poper ne bo naredil čudeža, vseeno pa ga lahko dodaš jedem – škoditi ne more. ;)

13. Pinije

Tem drobnim oreščkom se posveča veliko premalo pozornosti, glede na to, da so lahko skrivnostno orožje proti maščobi, kot pravi študija.

Polinenasičene maščobe v pinijah namreč znatno povišata dva hormona, ki zavirata apetit in že 30 minut po tem, ko boš zaužila olje iz pinij, se boš počutila manj lačno (v primerjavi z olivnim oljem).

Kako jih jesti? Dodaj jih v miks oreščkov, na solato ali pa si naredi domač pesto iz olivnega olja, (nasekljanih ali mletih) pinij, bazilike in drugih želišč.

14. Testo iz cvetače (cvetačna pica)

Zdrava pica? Je treba še sploh kaj dodati? Hitro skoči po recept.

15. Buča

Čeprav je poletje, si tole številko 15 kar shrani za pozneje.

Buče so namreč odličen vir vlaknin, ki pomagajo pospešiti prebavo in preprečijo napihnjenost.

So polne vitamina B, ki pomaga pri regulaciji krvnega sladkorja in telesu, da shranjuje manj sladkorja v obliki maščob. Prav tako vsebujejo sestavino, ki regulira inzulin, kar prav tako podpira metabolizem sladkorjev.

Pripraviš si jo lahko po želji – kot juho, pire, popečeno  ali kako drugače. Če boš dodala še kurkumo (glej št. 23), pa boš dobila odlično kombinacijo za izgubo kilogramov.

16. Kozji sir

Se ti lušta sir? Izberi kozjega (takšnega s pašnikov), ki vsebuje manj laktoze – kar je odlično, če si delno intolerantna in te po siru napihne – in veliko več zdravih omega 3 maščob v primerjavi s kravjim sirom.

Kozji sir vsebuje tudi veliko CLA, ki dokazano pomaga pri zmanjšanju telesne maščobe in ohranjanju telesne teže.

17. Divji riž

Divji riž v primerjavi z navadnim rjavim (z belim pa sploh) vsebuje več beljakovin in vlaknin, kombinacija teh dveh pa telesu otežuje presnovo, kar pomeni, da telo potrebuje dlje časa, da ju prebavi, ti pa se zato počutiš dlje časa sito, pravi Samantha Heller.

Seveda tudi tukaj ne pretiravaj, riž naj bo samo kot priloga, nikakor glavna jed.

18. "Kosmiči" iz rdeče paprike

Ne, to niso kosmiči za v mleko.To je tista na majhne tanke kosmiče narezana rdeča paprika (ali čili) in študije so pokazale, da vsebujejo sestavino kapsaicin, ki daje občutek sitosti in pospešuje metabolizem.

Dodaj jih na omleto, v juhe ali pa z njimi začini meso.

19. Suhe slive

Polne vlaknin ti pomagajo pri redni prebavi, raziskava pa je pokazala, da tudi pri izgubi kilogramov.

Vendar pazi: v večini suhih sliv, ki jih najdeš v supermarketih, je dodan sladkor. Najbolje je, da izbereš takšne iz bio pridelave ali pa jih narediš kar sama doma.

20. Ajda

Če morda nisi vedela, ajda ni žito (ne, Ajda je naša odlična novinarka :)).

Šalo na stran, ajda je dejansko brezglutensko seme in ima ogromno antioksidantov, vlaknin in beljakovin – kot že rečeno si zaradi te kombinacije dalj časa sita.

Lahko si narediš kašo, palačinke iz mlete ajdine moke ali pa jo dodaš v solato.

21. Kis

Počni to tako kot svetovno znane zvezdnice (na primer Megan Fox in Miranda Kerr)!

Raziskava je pokazala, da kis (najbolje jabolčni) uravnava apetit in izboljša občutljivost inzulina, kar pomaga pri uravnjavanju sladkorja v krvi.

Edina slabost je ta, da zato, ker ima visoko vsebnost kislin, lahko razdraži tvoja usta, grlo ali prebavni sistem, zato najprej poskusi z manjšimi količinami, da vidiš, kako tvoje telo nanj reagira. Če pa imaš že tako težave s kislino, se mu raje izogni.

22. Trska

Ko govorimo o zdravi prehrani, navadno omenjamo lososa, pogosto pa pozabimo na trsko, ki je prav tako zelo zdrava riba, saj je odličen vir beljakovin, vitamina B, kot sta B12 in niacin, ki pomaga pri prebavi in zniževanju holesterola.

Če ne dobiš trske, pa lahko vzameš tudi osliča ali pa katerokoli ribo, saj v primerjavi z mesom vsebujejo nekoliko manj joulov (zato jih lahko poješ več ;)).

23. Kurkuma

Priljubljena indijska začimba pomaga zmanjšati vnetja v telesu, saj vsebuje kurkumin, ki pomaga ublažiti neprijetnosti v prebavilih, simptome Chronove bolezni, bolečine v sklepih, zmanjšati holesterol in, ker vsebuje veliko mangana in železa, pomaga pri presnovi maščob.

Najbolje je, da (če imaš možnost) kupiš svežo korenino ali pa samo mleto kurkumo (curry je namreč vsebuje zelo malo). Kurkumo lahko dodaš v smoothie, omake, mešanici začimb za meso ali pa kar v čaj.

Pripravila: Nika Švajncer

Preberi še: HOROSKOP: Katera znamenja veljajo za najbolj spontana?

Priporočamo tudi: TE vaje Indira izvaja za svojo postavo (trening na prostem)

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri