Te mika vegetarijanstvo?

Poleti si na meso popolnoma pozabila. Celo na piknikih si se raje odločila za pečene bučke, jajčevce in paprike kot pa za čevapčiče in ražnjiče. In ker je tudi jesen polna pisanih dobrot, si začela premišljevati o tem, da bi postala vegica.

24. 8. 2007

Poleg tega si že ničkolikokrat slišala, da je vegetarijanstvo vedno bolj trendi, konec koncev so vegetarijanci tudi Natalie Portman, Orlando Bloom, Claudia Schiffer, Bryan Adams, Bob Marley, Bob Dylan, naša zaščitnica živali Jadranka Juras, mesu pa so se odrekli tudi pametni in nadarjeni možje, ki so spreminjali svet: Leonardo da Vinci, Einstein, Kafka, Pitagora, Darwin, Aristotel ...

Pravijo, da je vegetarijanstvo tudi bolj zdravo, da so vegetarijanci bolj vitki (morda v povprečju, a nikakor ne drži, da boš vitkejša, če se boš basala s polnozrnatimi žemljicami in marmelado), ker ne ješ več sočnih zrezkov, te nikoli več ne peče vest, da je bila to nekdaj ljubka živalca, poleg tega ti ne pridejo do živega niti nenehne bolezni norih krav, parkljevka in druge nevšečnosti ter opozorila okoljevarstvenikov, da se svet veliko hitreje segreva zaradi živinoreje.

Vse lepo in prav. Vegetarijanstvo je super in kul, če se ga pravilno lotimo (tako kot vseh stvari v življenju) in če vemo, zakaj smo se tako odločili.

1 Oglej si svoj jedilnik ...

Prva stvar, ko hočeš spremeniti svojo prehrano in z nje črtati določena živila, je, da prevetriš svoj dotedanji jedilnik. Da premisliš, kako se prehranjuješ in ali je tvoja hrana uravnotežena. Brezmesna hrana ni avtomatično tudi zdrava – ker se boš skupaj z mesom odrekla določenim snovem, boš morala poskrbeti, da jih boš nadomestila z drugimi živili. To seveda ni težko in ob vsej pestrosti hrane, ki kar šibi police trgovin in tržnic pozimi in poleti, bo tvoja vegetarijanska prehrana pestra, sočna in okusna. Lahko se ti celo zgodi, da boš z novim načinom prehranjevanja vzljubila kuhanje, sestavljanje polnovrednih jedilnikov, rezljanje, sekljanje in da se ti bo vedno raje pri tvojih vegispecialitetah pridružil tudi on, čeprav na začetku ni bil navdušen nad tvojo odločitvijo, da boš postala vegetarijanka. Kmalu mesa ne bo več niti pogrešal in bo še sam poiskal ali iznašel zdrave pisane recepte. Toda pred tem lepo korak za korakom.

2 ... in napolni svoj hladilnik

Da boš postala res krasna in zdrava vegetarijanka, poskrbi, da boš vsak dan dobila dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov.

Enkraten nadomestek mesa je soja. Popolno živilo, zaradi katerega lahko pozabiš na meso. Razen dveh ‘malenkosti’: veliko ljudem soja enostavno ni všeč po okusu, poleg tega pa se nas vedno več sprašuje, koliko soje je v resnici še vedno gensko nespremenjene. Razveseljiva novica: če soja ni med tvojimi priljubljenimi živili, jo lahko v trgovini z zdravo prehrano enostavno spregledaš. Toda v tem primeru dobro preberi članek in si zapomni kombinacije, s katerimi boš poskrbela, da boš dobila prepotrebne esencialne aminokisline in dovolj drugih beljakovin, vitaminov in mineralov, da boš ostala zdrava mlada dama, polna energije in veselja do življenja.

Vse, kar moraš narediti, je, da poskrbiš, da boš pojedla dovolj stročnic in jih kombinirala z ogljikovimi hidrati (rizi bizi, mineštra, tortilja s fižolom), oreščkov ter čim več raznovrstnega sadja in zelenjave.

3 Mleko, jogurti in jajca ...

Kakšne pa bi bile brez njih palačinke, puding in mafini? Če si se odločila, da boš še vedno jedla mleko, mlečne izdelke in jajca, si postala lakto-ovo vegetarijanka. Ob takšnem prehranjevanju ti res ni treba skrbeti, da bi ti česa manjkalo, le paziti moraš, da boš imela uravnoteženo prehrano: “Pri lakto-ovo-vegetarijancih prehrana ne bi smela povzročati popolnoma nobenih primanjkljajev, večina lakto-ovo-vegetarijancev ne razmišlja o kombinacijah, in to pravzaprav sploh ni potrebno,” pravi dr. Boštjan Mlakar, dr. med., specialist abdominalne kirurgije. Priporoča fermertirano mleko: “Ker je lažje prebavljivo in vsebuje tudi probiotične bakterije, ki jih nujno potrebujemo v črevesju za optimalno delovanje.”

4 ... vegani se tudi temu odrečejo

Nekateri vegetarijanci, pravimo jim vegani, so se odrekli tudi mleku, mlečnim izdelkom in jajcem. Če si na mleko alergična, ti jogurt ne diši in ti je skuta pretežka, jajc pa že od nekdaj nisi marala, si že skorajda veganka. Dr. Dražigost Pokorn, dr. med., predstojnik Inštituta za higieno in socialno medicino v Mariboru, te svari: vegani, še posebno pa presnojedci (tisti, ki jedo samo presno in nepredelano hrano) bolj tvegajo, da jim v dnevni prehrani česa primanjkuje, kot če bi uživali mešano prehrano z dodatkom mlečnih izdelkov, rib in jajc). Njihova prehrana mora biti zelo dobro sestavljena.”

5 Dobre kombinacije

Dobre kombinacije niso pomembne le pri fantih ali na lotu, temveč tudi pri prehrani, še posebno, či si postala vegetarijanka in ti soja, mleko in njegovi izdelki ter jajca ne dišijo. Dr. Mlakar pravi: “Pri beljakovinah ni pomembno, ali so živalskega ali rastlinskega izvora, temveč, iz katerih aminokislin so sestavljene. Zato je pomembna taka kombinacija, da dobimo vse aminokisline, ki jih sami ne moremo pridelati in so ključne za življenje. Stari narodi so imeli zato odlično kombinacijo živil: kombinirali so žita in stročnice, ameriški Indijanci so jedli sukotaš (jed s koruzo in fižolom), Južnoameričani pečen fižol v tortilji, Indijci pa dhall in čapati.

Vseeno ni treba preveč komplicirati s kombinacijo živil; bolj je pomembno, da ne gremo v ekstreme, da zdravnik ve, kako se prehranjujemo, predvsem če se prehranjujemo ekstremno – smo npr. presnojedci, in da vsake toliko naredi določene teste, s katerimi ugotovi raven vitamina B12 in železa, da ne pride do zdravstvenih težav. Ista prehrana ima namreč lahko na različne ljudi popolnoma različne učinke – najbolj je pomembno, kakšne imamo zaloge vitamina B12, ali jemo kakšne dodatke, npr. alge.”

6 Vitamini, minerali in vse drobne pomembne sestavine

Poskrbela si za to, da dobiš dovolj beljakovin (z mlekom in mlečnimi izdelki, oreščki, kalčki ali sojo ali pa pravimi kombinacijami, morda kar z vsem naštetim), vendar te še vseeno skrbi (in prav je tako), ali je tvoje telo dobilo dovolj vitaminov in mineralov. Velikokrat si že brala o vitaminu B12, ki naj bi bil le v hrani živalskega izvora, in o primanjkljajih železa ... “Tudi zdravniki hitro posplošujejo – ženski, ki je vegetarijanka ter ima močne menstruacije in premalo železa, bodo rekli, da ji železa primanjkuje, ker je vegetarijanka, vsejedki pa, da ji železa manjka, ker ima močne menstruacije. V vsaki od trditev je malo resnice in kri je v takih primerih treba vsake toliko pregledati. Večina lahko izboljša kakovost krvi tudi z naravnimi pripravki, kot so alge,” pravi dr. Mlakar.

Se sprašuješ, kako boš sama prepoznala, da ti primanjkuje železa? “Slabokrvnost se izraža z utrujenostjo, zaspanostjo, človek občuti pomanjkanje energije,” pravi dr. Mlakar. In kako boš poskrbela, da ga tvojemu telesu nikoli ne bo primanjkovalo? “Za absorpcijo železa iz hrane je pomembnejša od količine kemična oblika železa v prebavljeni hrani in kombinaciji živil,” pravi dr. Mlakar. Železo boš najbolje izkoristila, če boš po zaužitju živila z veliko železa (alg, pese, timijana, svežega drobnjaka, sezamovega semena, pšeničnih kalčkov, prosa, sojinih zrn, fižola, jajc) popila limonado ali sok grenivke, saj boš s tem povečala absorpcijo železa, ali pa zraven pojedla malo kislega zelja ali kumaric. Po zaužitju živila z veliko železa pa se izogibaj pitju kave in pravega čaja, saj nase vežeta železo.

7 B12 – prav poseben vitamin

B12 je vitamin, o katerem je bilo verjetno v zadnjih letih, ko se je vegetarijanstvo močno razširilo, največ napisanega. Vzroka za to sta dva. Prvič: ta vitamin je nujno potreben za preživetje. In drugič: znanstveniki si še vedno niso edini, kje vse ga lahko dobiš.

“Vitamin B12 pripomore, da se nam kri lepo rdeča in zdrava pretaka po žilah, pa tudi razpoloženje izboljšuje. Če nam vitamina B12 primanjkuje, smo bledi, sivi in sitni,” pravita avtorja knjige Osnovna vegetarijanska kuharija in dodajata: “Od tod naprej so stvari manj jasne. Eni trdijo, da je vitamin B12 samo v mesu, ribah, mleku in jajcih. Drugi pravijo, da je tudi v proizvodih, skisanih s pomočjo mlečne kisline – v kislem zelju, kislih kumaricah in kvasovem napitku – pa tudi v kalčkih, algah in kvasu. Eni spet pravijo, da telo ne sprejema rastlinskega B12 in govorijo o ‘psevdovitaminih’, medtem ko drugi trdijo, da črevesne bakterije proizvedejo dovolj vitamina B12.”

Dr. Mlakar predlaga, da enkrat letno, če si veganka, daš pregledat kri, da boš videla, ali potrebuješ dodatek vitamina B12, in ti priporoča alge. Če nameravaš zanositi, si noseča ali dojiš, še posebej pazi, da imaš dovolj vitamina B12 in železa, v nasprotnem primeru lahko ogroziš svoje in otrokovo zdravje.

8 Soja na sto in en način

Soja je specifičnega okusa. Nekateri jo obožujejo, drugi nad njo vihajo nos, predvsem za vegetarijance pa je pomembno živilo, saj popolnoma nadomesti meso. Preden boš zavihala nos, pokusi sojine kosmiče, sojino smetano in različne vrste mleka (na trgu jih je toliko, da boš našla najmanj eno znamko, ki ti bo všeč), pa sojino omako, sojine kalčke (v kitajskih restavracijah znajo iz njih pripraviti odlično solato), posušena zrna so dobra v juhi ali pretlačena kot pire.

Tofu je precej nevtralnega okusa – poskusi ga v super vegi sendviču (polnozrnata štručka, tanka plast avokada in košček tofuja, potresenega s kalčki in veliko sezonske zelenjave,), super je tudi v miso juhah (japonska specialiteta) in jedeh z voka.

9 Alge ...

Alge (kupiš jih lahko pod imeni spirulina, nori, klorela v trgovinah z zdravo prehrano, nekaterih lekarnah, drogerijah in supermarketih) so tista zelenjava, za katero večina strokovnjakov trdi, da je popolna. Dr. Mlakar pravi, da niso le popolna prehrana – vsebujejo vse potrebne vitamine in minerale (tudi vitamin B12, jod in velike količine železa, zato so še posebej priporočljive za vse vegane) – temveč so tudi prečiščevalno sredstvo, ker vežejo nase težke kovine. “To je dodatek k prehrani, ki je popolnoma naravnega izvora in je tudi nadzorovano gojen; v algah ni nobenih primesi – so popolnoma naraven izdelek in ga priporočam vsem, razen tistim, ki so nanje alergični.”

Super recepte z algami boš našla v Osnovni vegetarijanski kuhariji. Nekaj namigov: list alge, ovit okoli kumaričinega sušija, miso juha, alge nori, potresene po solati, rižu ali rezancih, vakame da zelenjavnemu raguju poseben okus, alge hidžiki pa povokani zelenjavi okus po morju in počitnicah.

10... ribice, raki, školjke

So hrana, ki jo imajo radi t. i. polvegetarijanci – tisti, ki ljubijo sredozemsko in japonsko kuhinjo v tolikšni meri, da se morskim dobrotam niso uprli. Dr. Pokorn pravi: “Zamenjava klavnega mesa z ribami in morskimi sadeži naredi prehrano še bolj zdravo, saj vsebuje več dobrih in malo slabih maščob.” Verjetno je to eden najbolj zdravih načinov prehrane, obenem pa ti, če si polvegetarijanka in ješ uravnoteženo hrano, ni treba skrbeti za kombinacije.

Vegi kuha

Prave kombinacije za bistro glavo in zdravo telo

Lorraine Perretta in Oonna van den Berg v knjigi Prava hrana za bistro glavo (Vale-Novak, 2002) svetujeta tako vegetarijancem kot vsejedcem: “Najbolje je v prehrano vključiti pestro zbirko vseh popolnih in nepopolnih beljako­vinskih živil, saj si boste le tako zagotovili primerno količino živil, primernih za čilost uma.”

  • Soja je glede beljakovin edini popoln izdelek rastlinskega izvora.
  • Stročnice ali sveža zelenjava + žita, testenine ali neoluščen riž, npr. tortilja s fižolom, fižolova juha s testeninami, rizi bizi, sukotaš (jed s koruzo in fižolom), dhal, čapati.
  • Semena sezama ali brazilski oreški + sveža zelenjava.
  • Leča ali fižol + katerikoli oreški.

Veliko slastnih receptov s super kombinacijami te kar vleče v vegikuhinjo tudi v knjigi Osnovna vegetarijanska kuharija Cornelie Schinharl in Sebastiana Dichauta (Vale-Novak, 2007), z Vegetarijanskimi jedmi z vsega sveta Martina Kintrupa (Mladinska knjiga, 2007) pa boš v svoji kuhinji vegi­okusov prepotovala širni svet ter obogatila tenkočutnost svojega okusa in okusa svojih prijateljev, tudi če radi jeste meso.

Poskrbi za svoje zdravje

Ne glede na to, ali si ve­getarijanka ali se nikoli ne bi odrekla sočnim zrezkom in ribicam, pomembno je, da imaš do svoje prehrane zdrav odnos in da poslušaš svoje telo. In še nekaj nasvetov:

  • Nikoli ne bodi fanatična glede tega, kaj ješ.
  • Skrbi za svojo čim bolj zdravo prehrano in pusti druge pri miru, lahko jim le prijazno, brez vsiljevanja ponudiš svoje zdrave in na pogled privlačne specialitete.
  • Zaupaj potrebam svojega telesa.
  • Za vsak obrok si vzemi najmanj 20 minut.
  • V svojo prehrano dodajaj nove jedi, da se ne boš začela dolgočasiti in da bo tvoja prehrana še bolj pestra, in zato tudi bolj zdrava.
  • Hrane ne cvri, raje jo pripravi na žaru/v pečici/nad soparo ...
  • Ne jej mastnih delov mesa ali kože piščancev, ker je v njih ogromno nenasičenih maščob.
  • Meso vsaj enkrat na teden zamenjaj z veliko bolj zdravimi ribicami.
  • Jej čim manj že napol pripravljene hrane, ki res ni dobra za tvoje telo (to je predvsem hrana, ki je tako rekoč prazna – kalorije, ki se zbirajo skoraj izključno v maščevje, v njej je veliko konzervansov in ojačevalcev okusa ter zelo malo vitaminov, mineralov in drugih snovi, po katerih hlepi tvoje telo.

Petra Kocjančič

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri