Ko te stres drži pokonci - tudi ponoči

Znašla si se v začaranem krogu – oči se ti ves dan zapirajo same od sebe, ko ležeš v posteljo, pa se tvoji možgani nočejo izklopiti; vse misli in nedokončane naloge ti grenijo ure pod odejo.

29. 1. 2009

Zadnje čase bi se od izčrpanosti najraje zjokala kot preutrujen otrok. Čeprav si zelo utrujena, se ure za v posteljo dobesedno bojiš, saj si ne želiš še enega premetavanja med rjuhami zaradi stresa.

Nespečnost, katere vzrok je stres, je med dvajset- in tridesetletnicami zelo razširjena – zahvaljujoč službi in norosti okoli denarja, prenatrpanemu razporedu družabnega življenja in pritisku, da si bolj ali manj popolna na vseh področjih, si bolj napeta, kot je bila katerakoli dvajset- in tridesetletnica kadarkoli v preteklosti.

Kar pa še ni razlog, da ti zato končno ni dovoljeno mirno in trdno zaspati … Cosmo ti pomaga z nekaj dejstvi o nespečnosti ter nasveti, kako jo premagati.

Kaj je nespečnost?

“Nespečnost je subjektiven občutek slabega spanja – trajanje spanja namreč ni toliko pomembno (nekaterim zadostuje že pet ur, drugi jih potrebujejo deset, da se naspijo), kot je pomembna nepretrganost. Posledica nespečnosti so dnevne težave: utrujenost, motnje koncentracije in spomina, razdraženost, motnje libida, dnevna zaspanost, povečana možnost nesreč,’’ nam je povedala Jana Kovačič Petrovič, vodja Službe za razvoj v Termah Krka.

Obstaja več vrst nespečnosti:

Prehodna nespečnost traja le nekaj dni. Vzroki zanjo so različne stresne situacije, npr. bolečine, poškodbe, strah pred izpitom, razgovorom za službo. Pri premagovanju notranjega nemira si pomagaj z napitkom za boljše spanje (skuhaj si melisin čaj ali čaj za boljši spanec, lahko si pogreješ tudi mleko in ga osladiš z medom) ali pa si dve uri pred spanjem privošči sproščujočo kopel, pri kateri naj voda ne bo prevroča.

Kratkotrajna nespečnost traja največ tri tedne. Nastane npr. po smrti družinskega člana, po razvezi s partnerjem, lahko tudi ob močni zaljubljenosti ...

Kronična ali dolgotrajna nespečnost traja več kot tri tedne. Zaradi nje ne moreš zaspati, se večkrat zbujaš, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen, to pa se ti dogaja vsaj trikrat na teden en mesec ali dlje, največkrat pa je za to seveda kriv stres.

Kako je kroničen stres povezan s tvojo nespečnostjo?

Ko si pod stresom, so mišice tvojega telesa napete, misli pa izostrene – telo je pripravljeno na akcijo prav tako kot čez dan v najbolj stresnih trenutkih, noč pa ima še svojo moč – mislim si dala prosto pot, ničesar več ne moreš postoriti, poleg tega pa si neskončno želiš zaspati in se dobro odpočiti, da boš prihodnji dan kos novim nalogam in izzivom.

Če se ti tako stanje začne vleči iz noči v noč (kaže se lahko različno: ne moreš zaspati, med spanjem se pogosto prebujaš ali pa se zjutraj zbudiš že pred soncem), se lahko znajdeš v začaranem krogu – prav zaradi stresa, ki ga povzroča strah pred nespečnostjo, še težje zaspiš – kot bi iz noči v noč kotalila po bregu snežno kepo.

Pomagaj svojemu telesu, da se bo znebilo stresa in se kon no odpočilo

Če si kronično utrujena in pod stresom, boš morala spremeniti svoje navade in razvade, da boš končno spet lahko zaživela kot spočita princeska, polna energije in novih zamisli.

Pomemben je ritem. “Vzdržuj določen dnevni ritem in si vzemi dovolj časa za spanje, najbolje vedno ob isti uri, tudi ob koncih tedna in na dopustu. V posteljo se je dobro odpraviti v trenutku, ko začutimo spanec,’’ pravijo strokovnjaki v Termah Krka, ki se ukvarjajo z nespečnostjo.

Higiena spanja. “Za kakovosten počitek je pomembna higiena spanja, zato naj bo v sobi primerna temperatura (od 18 do 19 stopinj Celzija) in vlažnost zraka, soba naj bo vedno tudi prezračena,’’ opozarja Jana Kovačič Petrovič iz Term Krka in dodaja: “Pazi na omejitev hrupa, pomembna pa je tudi zatemnitev, saj je izločanje melatonina v telesu, ki velja za naravno uspavalo, odvisno od svetlobe. Največ se ga izloči prav ponoči, v temi. Ko za spalnico izbiraš barve, pazi, da se boš odločila za pomirjajoče naravne tone.’’

Televizor, računalnik, seminarska naloga in računi nimajo kaj iskati ob postelji. “V postelji ne gledamo televizije, ne delamo z računalnikom, ne študiramo in tudi ne poležavamo čez dan,’’ opozarja Jana Kovačič Petrovič in dodaja: “Pred spanjem počni tisto, kar te sprošča.’’ Tudi nočne more so po navadi spodbujene z doživljanjem dogodkov čez dan. Če si občutljiva, se izogibaj branja literature, ki te straši, novic iz črne kronike ali gledanja televizije.

Lahka večerja. “Uro in pol pred spanjem si pripravi lahek prigrizek (manj kot 200 kcal), ki te bo uspaval. Dobrodejno delujejo npr. ovseni kosmiči, banana, kamilični čaj, toplo mleko z medom, krompir, mandlji, puranje meso ali lanena semena. Vsaj pet ur pred spanjem ne pij kave in poživljajočih pijač (kokakola, tonik, pravi čaj …). Začinjena in težka hrana, zaužita manj kot tri ure pred spanjem, in uživanje alkohola ti bodo zagotovo otežili spanec,’’ pravi Jana Kovačič Petrovič.

Topla kopel. Dve uri pred spanjem si privošči toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec, kopel tik pred spanjem pa ima ravno nasproten učinek.

Vzemi si premor. Če si neuspešno prepevaš uspavanke kljub upoštevanju vseh cosmo nasvetov, je tvoja zadnja rešitev – dopust! Daljši ko bo, bolj boš sprostila svoje pretresene možgančke. Če pa čas ni na tvoji strani (morda si prav zaradi tega tudi pod tako velikim stresom, da ti ne da spati), si privošči kakšen program za lažji spanec.

Najnovejši v Sloveniji je v Termah Dolenjske Toplice, kjer ti bodo strokovnjaki z različnih področij pomagali, da se boš zazibala v zasluženi spanec – s svetovalko za prehrano bosta ugotovili, kdaj, kaj in koliko hrane ter pijače je zate najbolje za mirnejši spanec.

Osebni trener ti bo svetoval najprimernejši dnevni ritem in te vodil pri sproščujočih aktivnostih čez dan (nordijska hoja, pace vadba ob glasbi, plavanje in vadba ob glasbi v termalni vodi).

Naravne terapije te bodo dodatno sprostile: refleksna terapija bo blagodejno in celovito vplivala na tvoje počutje in odpravila stres, sprostilno lebdenje ob pomirjujočem učinku eteričnih olj bo odplavilo še zadnje stresne dražljaje, v tvoji sobi pa bodo pred spanjem pripravili prijetno kopel in napitek za trden sen, zavit v antistresno posteljnino, ki te bo držal do jutra!

Triki, ki pomagajo

Nekatere stvari ti bodo pomagale hitreje zaspati, drugim se raje izogni …

Kaj deluje?

Če po pol ure ne moreš zaspati, zapusti spalnico in počni kaj sproščujočega, namesto da se v nedogled premetavaš po postelji – strah pred bedenjem je eden največjih dejavnikov slabega spanja.

Ne glej na uro, saj bi te to še bolj razburilo.

Prenehaj tuhtati, zavestno preusmeri svoje misli in se sprosti. Če ne gre, si v poseben zvezek zapiši obveznosti prihodnjega dne in jih preloži na prihodnji dan, preden se odpraviš v posteljo.

Redno telovadi – redna rekreacija je eden najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Vadba te bo sprostila, pomirila tvoje misli, poleg tega pa se boš zaradi vadbe počutila bolj zadovoljna sama s seboj in srečnejša – gibanje namreč vzpodbuja delovanje t. i. hormona sreče, ki razvedri in pomaga, da pozabiš na skrbi in napetosti.

Čemu se izogni?

Vadbi pred spanjem. V poznih urah te bo ukvarjanje s športom pretirano poživilo – sprostila boš toliko adrenalina in endorfinov, da te bo to držalo pokonci še nekaj veselih uric. Vendar si jih ti želiš prespati, ne pa preplesati, kajne?

Alkoholu, nikotinu in kofeinskim razvadam. Nikotin slabo vpliva na spanec, poživ ljajoče pijače te bodo poživile namesto pomirile, alkohol pa te bo sprva uspaval, dobrega spanca pa ti pozneje ne bo privoščil.

Poznim in mastnim prigrizkom. Tudi če nisi jedla ves dan, se zvečer ne nabaši, saj ti bo (poleg odvečnih kilogramov) hrana naredila težo v želodcu, ki ti bo kratila spanec.

Popoldanskemu in večernemu dremežu, saj te bosta obnovila s poživljajočo energijo. Če si tako utrujena, da ne moreš več, se v posteljo odpravi prej, da boš utrujena zaspala.

Petra Arula

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri