Bodi fit in odteci nov krog

Tekaški trener Blaž Kavčič iz Pulz športa nas je prepričal, da je tek še vedno eden izmed najbolj vročih športov, z njegovim kolegom Mihom Jurečičem pa smo pripravili filmček za cosmo TV, kjer si lahko še v živo ogledaš, kako se pripraviti na tek, kaj je pri teku dobro upoštevati in kako so videti najpogostejše napake, ki jih delamo rekreativni tekači, pa kako tek končati, da se bodo mišice lepo raztegnile ...

Sprošča hormone sreče

Si kdaj pomislila, zakaj se po teku počutiš tako dobro, čeprav si utrujena? "Pri teku se sproščajo endorfini, zaradi katerih se po vadbi počutimo odlično. Med tekom možgani preklopijo na desno hemisfero in s tem odklopijo kog­nitivno levo, ki je v današnjem svetu preobremenjena, zato tek deluje antistresno in sproščujoče," razlaga, zakaj je tek ena izmed super hitrih antistres­nih tehnik, Blaž Kavčič.

Tehnika je pomembna!

Blaž Kavčič opozarja, da si z nepravilno tehniko teka lahko škoduješ: "Velika večina rekreativnih tekačev teče tako, da najprej na tla pristane s peto, kar je zelo škodljivo, saj  na začetku ne čutimo nobenih bolečin oz. negativnih posledic, tako da s takim tekom brez težav nadaljujemo. A težave se vedno pojavijo ... ob takšnem teku žal pozneje. Najpogostejši negativni znaki tekaških poškodb so poškodbe kolen, obraba hrustancev in bolečine v križu."

V šolo za tekače

Že od prvega leta tekaš naokoli, v šoli si že davno pretekla vse Cooperje; le zakaj bi se torej po 20 ali celo 30 letih prakticiranja vpisala v šolo teka? "Ker je tam super vzdušje, ki poskrbi za odlično motivacijo, hkrati pa treninge vodijo profesionalci, tako da je vsak trening kar se da učinkovit in zdrav. Pomembno je tudi, da je tekaška skupina majhna in homogena, saj boš le tako zdravo in učinkovito uresničevala svoje cilje," pravi trener, jaz pa kimam, saj sem prvič tekla s trenerjem, ko sem imela za sabo že pretečen polmaraton in nešteto kilometrov, ki sem jih nabirala med tekom po gričih in dolinah okrog svojega kraja.

Rezultati pa žal nikoli niso bili taki, kot sem si želela (nič maščobnih blazinic, sploh tistih okrog trebuščka), saj sem vedno tekla prehitro, in zato nisem kurila maščobnih zalog, kot bi jih ob zmernem teku, ob kakršnem lahko čvekaš s prijateljico.

Potrebuješ še dodatno motivacijo?

S prijateljico se prijavita na katero od tekaških prireditev. "Maratoni in druge zabavne tekaške prireditve po navadi zelo dobro služijo kot glavni cilji oz. motivatorji. Seveda pa jih moraš vzeti s pravo mero razuma in že prej vedeti, kaj zmoreš in česa ne," opozarja Blaž Kavčič.

Prave tekaške copate

Ne glej le na ceno – najdražje superge niso najboljše zate. Superge kupuj glede na strukturo svojega stopala in telesno težo. Pred nakupom moraš obvezno vedeti, kam se zvrača tvoje stopalo ob pristanku na tla – navzven, navznoter ali je nevtralno. To je zelo pomembno, saj lahko z napačnimi tekaškimi copatami nastanejo resne poš­kodbe.

Pred nakupom tekaških copat zato opravi tekaško analizo (npr. pri tekaškem trenerju), kjer boš natančno izvedela, kakšno stopalo imaš, potem pa pojdi v trgovino, kjer ti bodo znali dobro svetovati – če boš imela občutek, da ti hočejo le čim prej prodati copato, ki ti je všeč, zavij v drugo trgovino, kjer se ti bodo resnično posvetili.

Namesto fantov menjaj superge

Ker je v supergah pena, ki se sčasoma splošči oziroma deformira in ne nudi več ustreznega blaženja, tekaški trenerji priporočajo, da zamenjaš superge približno na vsakih pretečenih 600 km, seveda pa je to odvisno od modela ter pogostosti uporabe.

Po tekočem traku ...

Tek na tekočem traku je lahko malce dolgočasen, je pa tudi lažji, saj se tvoje težišče ne premika naprej in nazaj kot v naravi, kjer pri vsakem koraku malce pospešiš, ko pristaneš, pa malce zavreš, zaradi česar je tekanje po naravi veliko učinkovitejše glede porabljanja kalorij ter krepitve mišičnih in sklep­nih struktur, poleg tega pa te napolni še s svežim zrakom.

Zakaj bi tekla bosa?

"Bosi tek je lahko zelo dober predvsem za izboljšanje tekaške tehnike, začetnikom pa ga ne priporočam, saj zelo obremeni stopalne strukture ter mečne mišice. Za bosi tek lahko uporabiš posebno obutev Five fingers (www.fivefingers.si), ki te ščiti pred ostrimi delci na tekaških poteh," svetuje Kavčič. Ko boš svoje prve tekaške copate morala zavreči, torej le poskusi bosi tek, ki te bo seznanil s čisto novimi dimenzijami teka.

Trenden, a poceni šport

Tek načeloma ne stane prav veliko oziroma skoraj nič, ko imaš osnovno tekaško opremo – nujne so le dobre superge in nogavice, ki se lepo prilegajo nogi. Nekateri prisegajo na šport­ne kompresijske dokolenke, ki povečajo prekrvavitev mišic, s tem pa tudi njihovo moč in vzdržljivost, pa tekaške hlače, majico in lahkoten anorak ...

Pred soncem in pršičem te bo ščitila čepica, če bi rada merila srčni utrip, pretečene kilometre, si ogledala zemljevid pretečene poti pa še tekaško uro. Svoje tekaške urice si lahko popestriš tudi z različnimi tekaškimi aplikacijami, nekaj namigov:  Strava, RunKeeper, Vidometer, Instant Heart Rate Free, Sportypal PRO (večina jih izmeri tudi vse, kar bi ti izmerila tekaška ura).

A čeprav je tudi tekaški imidž pomemben, boš svoj denar najbolje investirala, če se boš priključila tekaški skupini, da bo tvoj tek bolj učinkovit, hkrati pa boš izvedela vse trike za nadaljevanje samos­tojnih tekaških treningov, če ti tek v skupini ne odgovarja.

Teci brez poškodb

"Najpogostejše poškodbe nastanejo zaradi nepravilne tekaške tehnike in obutve," opozarja tekaš­ki trener in ti še enkrat svetuje, da se vsaj na začetku pridruži tekaški skupini, da spoznaš svoje močne in šibke tekaške točke, izboljšaš tehniko in se izogneš kateri od naslednjih pogostih poškodb:

• vnetje obkolenskih mišic (ITB-sindrom),
• natrgane spodnje stegenske mišice, zlasti pri hitrejših tekih,
• poškodba vezi v stopalu (plantarni fascitis),
• zvin gležnja,
• obraba kolenskega hrustanca,
• stres frakture stopalnic, ki nas­tane predvsem pri čezmernem teku po trdi podlagi.

"Vendar naj te navedene poškodbe ne odvrnejo od teka, s pravo tehniko in postopnim treningom so zelo redke," trdi Blaž Kavčič.

Tek ni shujševalna kura

Čeprav imajo punce, ki redno tečejo, zavidljiva telesca, nikar ne pričakuj, da te bo tek na hitro odrešil 'mišelink' okrog trebuha in bokov. Ne le da te bo lahko takšna shujševalna kura hitro spravila v obup – ob preveliki teži lahko preveč trpijo tudi tvoji sklepi, zato raje začni s hojo, stopnjuj hitrost in dodajaj kilometre, nato pa v intervalih začni dodajati tudi minute teka, ki naj se počasi daljšajo ...

Blaž Kavčič opozarja še, da zaradi tega, ker bodo tvoji sklepi ob pristanku na tla utrpeli večjo silo kot pri vitki tekaški kolegici, še posebej pazi na kakovostne superge in pravilno  tekaško tehniko. Pridruži se kateri od tekaških šol, ki so raztresene po vsej Sloveniji, Kavčič pa ti svetuje tudi analizo tekaške tehnike.

Pripravila: Petra Arula

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja