Zakaj ne moreš zaspati?

Napačne rolete ali zavese

Če je tvoje okno zastrto s prekratkimi ali prosojnimi roletami ali zavesami, v spalnico lahko pokukajo svetlobni žarki, ki bodo preprečili proizvodnjo melanotonina, ključnega hormona za spanje. Spalnična okna opremi s primernimi roletami ali zavesami. Naj bodo dovolj velike in iz primernega debelejšega materiala, ki naj nosi oznako, da je namenjen zatemnitvi. Blago, ki se po navadi uporablja v ta namen, je netkani poliester.

Popolna tišina

Ko je preveč tiho, te lažje prebudi tudi najtišji zvok, na primer, ko gre tvoj moški sredi noči na stranišče ali zvok avtomobila zunaj. Lahko si kupiš napravo za proizvajanje belega šuma ali vklopiš ventilator. Tako bodo rahlo glasni zvoki potopljeni v šum, ki ga ti napravi proizvajata.

Tvoja budilka

Medtem ko poskušaš zaspati, te lahko zamika, da preveriš, koliko je ura. Ko boš preštela tistih nekaj ur, ki jih je še ostalo do jutra, lahko postaneš zaskrbljena, zaradi česar se še težje sprostiš in zadremaš. Preprosta rešitev: obrni uro stran od sebe, da ne boš videla, koliko je ura. Še bolj pomembno: izogibaj se digitalnim uram. Določeni zasloni preveč svetijo in s tem zavirajo proizvodnjo melanotonina, zaradi česar se premetavaš po postelji, ko naj bi že spala.

Tvoj kosmati prijateljček v postelji

Tudi če nisi alergična na hišne ljubljenčke, lahko dlake in odluščeni koščki kože, ki se nabirajo na tvoji posteljnini, dražijo nosne prehode – začneš lahko smrkati ali kihati, kar prebuja tvoje telo. Tvojemu krepkemu spancu ne pomaga tudi to, da se živalce ponoči veliko premikajo. Saj vemo, da rada objemaš svojega kosmatinčka, vendar mu raje pripravi udobno posteljico v drugem prostoru.

Zanimiva TV-oddaja

Če že moraš gledati nekaj v postelji, naj bodo to umirjene oddaje namesto napetih trilerjev. Vse, kar te napolni z adrenalinom pol ure pred spanjem, celo šport ali novice, ti tako navije možgane, da boš težko zaspala.

 Temperatura

Če ti je prevroče ali te zebe, te bo telo opozorilo tako, da te bo prebudilo. Idealna temperatura za spanje je od 18 do 24 °C, odvisno od tega, kaj ti bolj ugaja. Izberi bombažne rjuhe in pokrivala – to blago dovoli zraku krožiti in obenem ohranja prijetno temperaturo pod pokrivalom. Če se tvoja temperatura ponoči precej zviša, raje kupi rjuhe in pižamo, ki odvajajo vlago in posušijo pot, da boš vso noč lahko suha in ohlajena.

Nered

Veliko nereda okoli tebe te podzavestno spominja na to, kaj vse te skrbi, npr. naloge, s katerimi odlašaš, in zaskrbljenosti, ki te oblegajo. To ti lahko zviša srčni utrip in dvigne raven hormonov stresa, zaradi česar boš težje odplavala v cesarstvo sanj. Saj ni treba, da je soba grozljivo zabasana do stropa – kup perila, ki ga nisi zložila, škatle od zadnjega pohoda po trgovinah in kupi revij so stvari, ki ti lahko preprečijo, da boš užila spanec, ki ga potrebuješ.

Svetloba prenosnika ali dlančnika

Osvetljen zaslon le nekaj centimetrov od oči ti zavira proizvodnjo melanotonina. Zapri računalnik ali dlančnik, na katerem si brala knjigo, preden se spraviš pod rjuhe. Če se ne moreš upreti branju pred spanjem, preizkusi napravo, ki ni osvetljena – papirnato knjigo ali svojo najljubšo revijo (ob mehki svetlobi nočne svetilke).

Tvoj telefon

Osvetljen zaslon in digitalna ura nista edini stvari na tvojem telefonu, ki delata proti tebi. Le zaradi pričakovanja, da bi lahko kdo poklical, si lahko napeta in ne moreš 'izklopiti' možganov. Saj vemo, da je težko pretrgati popkovino, toda premisli o tem, da bi telefon pred spanjem izklopila.

Prenatrpan urnik

Čeprav je tvoj dan tako poln vsega (faks, služba, učenje francoščine ali zumbe, hitra kava s prijateljicami ...), da komaj loviš svoj rep, zvečer ne moreš zaspati. Si kdaj pomislila, da ne moreš zaspati prav zato, ker imaš čez dan preveč obveznosti in ker si že čez dan ne vzameš nekaj časa za počitek ali vsaj za to, da bi malce popredalčkala svoje misli?

Pomisli, kaj vse v tvojem urniku ni nujno, in si raje vzemi malo časa zase – morda se ti bodo veke končno začele spuščati navzdol tudi takrat, ko bo prišel čas za spanje, saj bo tvoje telo mirnejše, ker se bo umiril um, ki telesu ne da počitka z nešteto mislimi. Če ne zdržiš na kavču ali v meditativnem položaju, ti lahko pomagajo sprehod, joga, poslušanje mirne glasbe, božanje živali ...

Nadležen želodec

Če se zvečer preveč napokaš (predvsem težke, mastne ali sladke hrane), ti bo hrana v želodcu naredila preveliko težo, da bi lahko zaspala. Ne jej dve uri pred spanjem, če si lačna, pa pojej kaj lahkega.

Tudi če ti v postelji kruli, so sanje zelooo daleč, in še polne bodo tvojih najljubših dobrot, do katerih v zagonetnih sanjarijah najverjetneje nikakor ne boš mogla priti. Namesto mučnega poslušanja protestov v trebuhu, ko boš legla, zvečer pojej skledo zelene solate ali lahek zelenjavni krožnik.

Kaj pa tablete za spanje?

Nekatere povzročajo odvisnost, nekatere imajo stranske učinke ... zato na njih raje pozabi.

 

 

Besedilo: Petra Arula

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ