TOP vaje za lepo oblikovan zgornji del telesa (+video navodila)

Če si ena izmed tistih, ki nima težav z nogami in trebuhom, se pa stvar obrne, ko gre za zgornji del telesa, imamo tokrat zate super trening, ki ti bo pomagal učvrstiti mišice hrbta, ramen, tricepsa in bicepsa.

TOP vaje za lepo oblikovan zgornji del telesa (+video navodila) (foto: Profimedia) Profimedia
8. 4. 2017

Ženske se navadno pri telovadbi posvečamo predvsem spodnjemu delu telesa (nogam in zadnjici) in trebušnim mišicam, pogosto pa pozabimo na vaje za zgornji del, ki so prav tako pomembne pri oblikovanju lepe, skladne postave.

Zato smo tokrat zate pripravili nekaj učinkovitih vaj za lepo oblikovane roke in hrbet, ki jih lahko (če jih še nisi) vključiš s svoj trening. Za lažjo predstavo in pravilno izvedbo smo dodali tudi video posnetke.

Opomba!!! Nikako ne namigujemo na to, da je postava teh deklet na posnetkih ideal in tudi po teh vajah seveda ne boš takoj "ratala" tako mišičasta (če te je mogoče to skrbelo). Izbrali smo jih zato, ker imajo leta izkušenj (in treningov!), se na zadevo spoznajo in na pravilen (=najbolj učinkovit) način prikažejo vaje.

Tako da brez skrbi, po nekaj takšnih treningih še ne boš izgledala kot ženska različica Hulka! ;)

V nadaljevanju te čakajo po dve vaji za hrbet, ramena, triceps in biceps. Pri vsaki vaji naredi 3 serije po 10 ponovitev (kasneje lahko to tudi povečaš).

Mišična skupina: HRBET

#1 Priteg na prsa sede

Usedi se na napravo in daj kolena pod za to namenjeno blazinico. Palico primi tako, da sta roki narazen malo širše od širine ramen.

Brez premikanja trupa potegni palico proti sebi (na prsa). Za trenutek počakaj in se vrni v prvotno pozicijo.

#2 Veslanje sede

Usedi se na napravo in položi noge na za to namenjeno mesto. Vrv potegni tako, da stisneš hrbtne mišice in jo povlečeš proti sebi.

Roke morajo biti čim bolj ob telesu. Na koncu giba na kratko počakaj in se vrni v prvotno pozicijo. Naredi 3 serije po 10 ponovitev.

Mišična skupina: RAMENA

#1 Dvig (potisk) nad glavo z ročkami

Usedi se na klop in dvigni ročke nad ramena (dlani sta obrnjeni naprej). Potisni ročki nad glavo in počasi spusti v prvotno pozicijo.

Vajo lahko izvajaš tudi stoje, je pa na klopi bolj stabilno.

#2 Stranski dvig rok

Stopala naj bodo v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Dlani sta obrnjeni ena proti drugi. Upogni komolce in dviguj roke na stran, dokler ne prideš do točke, ko sta ročki v isti liniji kot rameni. Počasi jih spusti nazaj.

Mišična skupina: TRICEPS

#1 Izteg komolcev z vrvjo

Nagni se naprej, stopala pa naj bodo v širini bokov. Primi za vrv, kot je prikazano na posnetku.

Med izvajanjem vaje naj bo zgornji del rok (nad komolci) ob telesu, s spodnjim delom pa potegni vrv navzdol – dokler nista roki popolnoma iztegnjeni. Za trenutek počakaj in se nato počasi vrni v prvotno pozicijo.

Vajo lahko podobno izvajaš tudi s kratko palico, ki jo pripneš na škripec.

.

#2 Izteg komolcev nad glavo

S hrbtom bodi obrnjena vstran od naprave, ena noga pa naj bo pred drugo. Primi vrv, rahlo upogni kolena in se nagni naprej. Roke naj bodo nad glavo, komolci čisto blizu ušes (ob njih).

Potegni vrv in jo vleči naprej tako dolgo, dokler nista roki popolnoma iztegnjeni. Za trenutek zadrži in se nato vrni v prvotno pozicijo.

Mišična skupina: BICEPS

#1 Upogib komolca z vrvjo

Stopala naj bodo v širini ramen, noge rahlo pokrčene. Vrv potegni navzgor proti ramenom, pri čemer gib delaš s spodnjim delom rok, zgornji del (nad komolci) pa je ob telesu. Počasi spusti v prvotno pozicijo.

#2 Upogib komolca stoje

Stopala naj bodo nekoliko širše od širine ramen, kolena pa rahlo pokrčena. V vsako roko vzami ročko in ju postavi predse (dlani naj bodo obrnjene navzgor).

Upogni komolce in z desnim bicepsom potegni ročko navzgor proti desnemu ramenu. Med tem ko počasi spuščaš to roko nazaj, ponovi vajo še z levo. 

Vajo lahko izvajaš tudi tako, da je začetna pozicija rok ob telesu (kot je prikazano v posnetku na 0:55).

IDEJA za izvedbo:

če je tvoj fitnes dokaj prazen in imaš dovolj prostih naprav, lahko vaje delaš tudi krožno (vsako narediš po 1 serijo in nato krog še dvakrat ponoviš).

Tako boš naredila trening bolj zanimiv, poleg tega pa bo tudi bolj naporen in boš posledično še pokurila več maščobe (v kolikor je to seveda tvoj cilj).

Pripravila: Nika Švajncer

Preberi še: 5 načinov, kako izgubiti odvečne kilograme (in se ne zrediti nazaj!) ali pa poglej, katere so prednosti vadbe doma.

Priporočamo tudi: Zakaj srečni in zadovoljni ljudje nikoli ne delijo svojih fotografij športanja na družbenih omrežjih?

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri