Najboljše vaje za tvoje telo v času nosečnosti in po porodu

Nuša Gnezda, strokovnjakinja za vadbo za ženske in vadbo po porodu, svetuje katere vaje lahko delaš v času nosečnosti in po porodu.

Najboljše vaje za tvoje telo v času nosečnosti in po porodu (foto: osebni arhiv) osebni arhiv
31. 8. 2016

Zakaj prav fitnes?

"Vadba za moč nam pomaga pri preoblikovanju telesa, izboljša delovanje metabolizma, pospešuje izgubo maščobe, pri vadbi za moč porabimo več
kalorij kot pri drugih oblikah vadbe. Več mišic kot imamo, več kalorij porabimo, tudi takrat, ko mirujemo. Mišice so metabolično aktivno tkivo in so ključnega pomena pri izgubi maščobe. In ker so mišice veliko bolj čvrste kot maščoba, bo po vadbi za moč telo videti veliko bolj napeto."

Želiš (le) shujšati?

"Če bi rada shujšala, boš to najlažje storila s kombinacijo pravilnega treninga, prilagojenega samo tebi, in pravilne prehrane. Tvoje mišice so lahko dolge samo toliko, kolikor so dolge kosti, definiranost telesa (vidnost mišic) pa je posledica pravilne vadbe v kombinaciji s prehrano!"

Trebuh, pa ne nosečniški!?

Kaj boš morala narediti, da znebiš trebuha, je odvisno od tega, ali si se za akcijo 'trebušček' odločila zaradi zdravja in je tvoj cilj izgubiti dovolj maščobe, da preprečiš razne bolezni, ali si med tistimi, ki hočejo izgubiti še zadnje grame maščobe okoli trebuščka, da se vidijo tako imenovani 'six packi'.

"Prva skupina bo že z nekoliko spremenjenim načinom življenja in izboljšano prehrano izgubila kar nekaj maščobe, medtem ko bo druga morala za rezultate močno garati. Pravilen izbor treningov in vaj, dovolj spanja in malo stresa ter pravilna prehrana bodo naredili tvoj trebuh tak, kot si ga želiš."

Poporodna vadba. Zakaj je pomembna?

"Žensko telo gre v času nosečnosti in po porodu skozi ogromne spremembe. Želim si, da se moje punce počutijo odlično v svojem telesu in so
deležne pozornosti v obdobju, ko mogoče nimajo toliko časa in energije zase."

AKCIJAAAA! Nuša je pripravila vaje za 'mamice' in vse, ki bi bile rade po porodu ali tudi brez njega videti kot Alessandra Ambrosio.

1 Vaje za nosečke srečke

POMEMBNO! V nosečnosti se pogosto srečujemo z bolečinami v križu ali drugje v telesu, ki se lahko po porodu še stopnjujejo, zato je pomembno, da že v nosečnosti začnemo s pravilno vadbo.

ZAKAJ BOLI? Do bolečin pride zaradi različnih dejavnikov: trebušne mišice ne funkcionirajo najbolje, telo nosi večjo težko, kot je navajeno, več časa smo v sedečem položaju in manj časa smo v gibanju.

NAJBOLJŠE ZA NOSEČNICE: Zmerna telesna vadba z vajami za krepitev zadnjice, trebušnih mišic, za celotni zgornji del, tako da izboljšaš stabilnost v hrbtu in medenici. Na kaj moraš paziti? Da srčni utrip ne bo previsok in da piješ veliko vode.

  • Mačka/Kamela

CILJ: Krepi trebušne mišice in medenično dno, razgiba celotno hrbtenico, odpravi bolečine v vratu.

AKCIJA: Začetni položaj je na vseh štirih, dlani so poravnane z rameni, kolena pa s kolki. 

Začni s 5 upogibi in iztegi vratu, nato z izdihom 5-krat preidi v položaj kamele, na koncu pa 10-krast ponovi celotno gibanje mačka-kamela, torej z izdihom upogni hrbet v položaj kamele, z vdihom pa usloči hrbet v položaj mačke.

Vrat in glava sta aktivno vključena v gibanje.

  • Odpiranje rok na boku z iztegnjeno nogo

CILJ: Odpiranje in razteg torakalnega dela hrbta, razteg zadnje stegenske mišice, izboljšanje drže in odpravljanje bolečin v zgornjem delu hrbta

AKCIJA: Ležiš na boku, roke so iztegnjene, dlani se dotikata. Spodnjo nogo pokrči, zgornjo pa iztegni naprej, tako da čutiš razteg v zadnjem delu stegna.

Z izdihom pelji roko na drugo stran in pazi, da je iztegnjena noga ves čas v stiku s podlago. Na vsaki strani vajo ponovi 10-krat.

  • Potisk elastike z nogo

CILJ: Vaja krepi stabilizatorje trupa ter medenično dno, hkrati pa krepi zadnjične mišice in mišice nog.

AKCIJA: Začetni položaj je na vseh štirih, dlani so poravnane z rameni, kolena s kolki. Elastiko drži z rokami, zadnji del je pripet na stopalo. Z izdihom potisni elastiko nazaj, tako da je noga povsem iztegnjena in stopalo gleda navzdol.

Z vsako nogo naredi trikrat po 10 ponovitev. Za lažjo izvedbo lahko vajo izvajaš brez elastike.

2 Takoj po porodu

POMEMBNO! Vadba po porodu je priporočljiva zaradi oslabljenih mišic medeničnega dna in neaktivnih stabilizatorjev trupa.

Z VADBO BOŠ ODPRAVILA: Bolečine v križu, inkontinenco in razmik trebušnih mišic, ki vodi do bolečin v križu in napihnjenega trebuha.

BONUS: Po vadbi boš imela več energije in na splošno se boš počutila bolje. Vadba za moč je priporočljiva tudi zaradi lažjega opravljanja vsakdanjih opravil in nošenja dojenčka.

NAJBOLJŠE PO PORODU: Takoj po porodu so najboljše dihalne vaje in enostavne vaje, ki znova vzpostavijo aktivacijo medeničnega dna in stabilizatorjev trupa, pozneje pa vadbo postopoma otežuj z različnim izborom vaj.

  • Školjka

CILJ: Krepi zadnjične mišice, odpravljanje bolečin v kolkih, stabilizira medenico in krepi mišice medeničnega dna.

AKCIJA: Uleži se na stran, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položi na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutiš aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in čisto pri miru. Močno stisni zgornjo zadnjično mišico, pete pritisni skupaj in dvigni zgornje koleno navzgor proti stropu.

Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibaj se odpiranju kolena previsoko, saj to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije, tako kot bi morala. Ponovi 10- do 20-krat na vsako stran.

  • Potisk elastike ob drogu

CILJ: krepi trebušne mišice, stabilizatorje trupa, odpravlja diastazo trebuših mišic.

AKCIJA: Elastiko zaveži na drog (lahko tudi na drevo, kljuko ali ograjo). Poklekni na eno nogo. Zadnjične mišice stiskaj skupaj, trebuh je napet. Elastiko primi in jo potisni v višini med popkom in prsmi naprej. Pri tem skozi usta izdihni zrak, kot bi hotela napihniti balon. Z izdihom popusti in se vrni v začetni položaj.

Vajo ponovi 8- do10-krat na vsako stran.

  • Most

Vajo lahko izvajaš hitro po porodu, saj je varna in učinkovita pri bolečinah v križu.

CILJ: proti bolečinam v križu, čvrsta zadnjica in čvrste mišice nog, aktivirane trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

AKCIJA: Vajo izvajaj počasi in nadzorovano. Leži na hrbtu, pokrči kolena in daj težo na pete, hrbet je poravnan s podlago.

Z izdihom počasi dvigni boke in zadrži 1 do 2 sekundi, nato boke spusti.

Naredi 3-krat po 12 ponovitev. Pazi, da z boki ne greš previsoko.

3 Za utečene mamice

POMEMBNO! Za vse mamice je pomembno, da imajo najprej močno medenično dno. Če ga niso dovolj aktivirale na začetku po porodu, obstaja možnost, da imajo zdaj še vedno težave v tem predelu.

Lahko imajo občutek drsenja organov navzven ali pa urinsko inkontinenco. Zato je za vse mamice pomembno, da izvajajo pravilne vaje za krepitev celotnega telesa.

Prav tako je pomembno, da si izmerijo razmik trebušnih mišic, ki je ostal od nosečnosti. To naredijo pri izkušenem fizioterapevtu ali se oglasijo pri meni, kjer izmerimo morebitno odprtino.

Če je razmik še vedno prisoten, je priporočljivo s pravilnimi vajami trebušne mišice spraviti v pravilen položaj.

Kdaj lahko posumiš na diastazo trebušnih mišic? Ko imaš občutek, kot da si še vedno noseča, ko je trebuh videti kot v petem mesecu ali si večino časa napihnjena, trup je nestabilen, posledično je oslabljeno medenično dno in ne opravlja svojega dela, lahko te boli tudi hrbet.

PAZI! Če imaš še vedno težave z medeničnim dnom, odsvetujem vse poskoke in tek, dokler se medenično dno ne okrepi.

  • Upogib kolen

CILJ: Močne mišice nog in stabilizatorji trupa.

BONUS: Vaja odpravlja bolečine v križu.

AKCIJA: Ležiš na hrbtu, noge so naslonjene na žogi.

Z izdihom dvigni boke in potegni žogo proti sebi, tako da upogneš kolena.

Z vdihom počasi iztegni kolenanazaj v začetni položaj. Naredi 3-krat po 10 ponovitev.

  • Počep

CILJ: Močne mišice nog, zadnjice in hrbta ter stabilizatorji trupa, povečana gibljivost v kolčnem sklepu ter razgibani gležnji.

AKCIJA: Začetni položaj je stoja raznožno v širini bokov, trup je vzravnan, pogledusmerjen naravnost, glava je v podaljšku trupa. Med izvedbo vaje pazi, da trupostane vzravnan in je pogled usmerjen naravnost. Kolena so vzporedno poravnana s stopali, ki so obrnjena rahlo navzven. Gibanje poteka v kolenskem inkolčnem sklepu, torej se počasi spuščaš z zadnjico navzdol.

Pri spuščanju vdihni in izdihni pri vstajanju iz počepa. Naredi 3-krat 10 ponovitev.

Poteg elastike z dvigom nog

CILJ: Odpravljanje razmika trebušnih mišic in krepitev mišic medeničnega dna +krepitev stabilizatorjev trupa in povečevanje gibljivosti v ramenskem delu.

AKCIJA: Pripravi si srednje težko elastiko in jo v višini kolen priveži za drog ali drugovarno in stabilno napravo. Uleži se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primi elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskaj proti tlom, stopala sopokrčena. Elastiko drži z obema rokama, stegnjenima za glavo.

Elastiko potegnimimo glave in se ustavi, ko so roke malo naprej od prsi. Z izdihom dvigni eno nogočim bliže stropu in jo zadrži popolnoma iztegnjeno. Nogo nadzorovano spuščaj vzačetni položaj.

Ponovi z drugo nogo; na vsako stran naredi od 8 do 10 ponovitev.

Si samo videti noseča?

Se pravkar vračaš s porodniške nazaj v službo in te ljudje dobrodušno sprašujejo, če pričakuješ še enega? Ali pa sploh še nikoli nisi bila noseča, pa te trepljajo po trebuhuin sprašujejo, kdaj imaš rok?!

"Če si nagnjena k temu, da se ti maščoba pozna najprej na trebuhu, boš potrebovala veliko motivacije, saj bo telo izgubljajo maščobo povsod drugje prej kot na trebuhu," z obljubami ne slepi Nuša, ki pravi, da sicer neobstaja najboljša vaja za trebuh, pa tudi, da je za izgubo trebuščka potrebnega velikoveč kot samo vaje.

POZNATI IN LOTITI SE BO TREBA:

  • V kombinaciji z vadbo za moč je priporočljiv tudi intervalni trening ali / in kardiotrening.
  • Pravilnega izbora vaj, ki so osredotočene direktno na trebuh.
  • Pravilnega izbora vaj, ki niso osredotočene direktno na trebuh.

1. Stranski dvig bokov

CILJ: Krepke stranske trebušne mišice.

AKCIJA: Nasloni se na klop ali dvignjeno površino.

Komolec je poravnan pod rameni, trup je ravno poravnan, z vdihom spusti boke rahlo navzdol in z izdihom dvigni boke nazaj do ravnega položaja.

Naredi 3-krat 10 ponovitev na vsako stran.

2. Žužek

CILJ: Močne trebušne mišice in medenično dno.

AKCIJA: Ležiš na hrbtu, ki je poravnan s podlago. Noge dvigni in jih pokrči, tako da jekot v kolenu 90°. Roke iztegni pred seboj.

Z izdihom pelji nogo proti tlom, z vdihompa nazaj v začetni položaj.

Vajo si oteži tako, da hkrati z iztegom noge iztegneš tudi roko (nazaj). Noge (in roke) premikaj izmenično in naredi 3-krat 10 ponovitev z vsakonogo.

3. Medvedek

CILJ: Močne in lepo izoblikovane poševne trebušne mišice.

AKCIJA: Postavi se na vse štiri. Dlani so poravnane z rameni, kolena so pod kolki. Z izdihom izboči zgornji del hrbta in potisni medenico navznoter.

Takoj za tem dvigni kolena 2 cm od podlage in v tem položaju drži od 10 do 20 sekund.

Vajo ponovi 3-krat.

Nuša Gnezda (na fotografiji spodaj) je strokovnjakinja za vadbo za ženske in vadbo po porodu. Diplomantka fakultete za šport, smer fitnes. Nuša je pomagala preko 300 ženskam pri preoblikovanju telesa in izboljšanju počutja ter zdravja. Njen slogan je: "Vadba in prehrana ne smeta nadzorovati našega
življenja, morata pa pomagati, da se počutimo bolje."

Ženskam pomaga doseči cilje na individualen način. Lahko jo najameš kot osebno trenerko ali skupaj naredita načrt vadbe in prehrane, ki ga nato opravljaš sama doma. Sledi ji na: www.nusagnezda.com ali www.facebook.com/noosheeFIT.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri