Preženimo bolečine v hrbtenici

Zdi se, da so bolečine v hrbtu ena od tegob moderne dobe. Dokler o tem tarnajo starejši, si rečemo, da gre pač za leta. Toda to ne drži, saj velikokrat o bolečem hrbtu potožijo mlada dekleta, ki pridejo na aerobiko. Vzrok je preprost – premalo gibanja in preveč sedenja.

Ohlapne hrbtne mišice ne povzročajo le slabe drže in estetskih težav. Pravzaprav je, kakor da bi se šle domine: presedimo velik del dneva, šibke hrbtne mišice ne dajejo dovolj opore hrbtenici, zato povešena ramena stisnejo pljuča in prebavne organe, zaradi česar bolj plitko dihamo (boli nas glava), prebava je počasnejša (zato se redimo!) in nas boli vrat.

Ker so bolečine pogoste na delovnem mestu, vam ponujamo nekaj možnosti za “prvo pomoč” na kraju samem. Za nasvet smo povprašali strokovnjakinjo Katjo Zupan, vodjo agencije za izobraževanje AEROFIT, koordinatorko Reebok University in instruktorico fitnesa in aerobike AFAA.

Pravi takole: “Zaradi današnjega načina življenja imajo prav vsi ljudje, mlajši in starejši, večje ali manjše težave s hrbtenico. Zato je zelo pomembno, da se že zelo zgodaj začnemo zavedati pomembnosti preventivne vadbe, s katero ohranimo oziroma razvijemo gibljivost same hrbtenice kot sklepa in okrepimo mišice, ki jo stabilizirajo in sodelujejo pri njenem gibanju.”

Na delovnem mestu

Aktivno sedenje na veliki žogi (naslovna fotografija):

• razbremenjuje hrbtenico
• omogoča gibanje medenice in s tem korekcijo telesne drže
• omogoča dinamično sedenje
• mišice trupa (trebušne in hrbtne mišice) aktivno sodelujejo pri stabilizaciji hrbtenice in ohranjanju pokončnega položaja
• na njej lahko izvajamo številne vaje za krepitev in raztezanje

Razteg v vzročenju

Položaj in izvedba:

• stopala postavimo v širino bokov
• usedemo se pokončno na celotno površino stola, ne le na prednji del
• vrat in glava naj bosta v podaljšku hrbtenice
• sklenjeni roki vzročimo in dlani obrnemo proti stropu
• pazimo, da pri tem ne dvignemo ramen
• položaj zadržimo 10–30 sekund
• pazimo, da ne zadržujemo dihanja

Zasuk trupa

Položaj in izvedba:

• stopala imamo v širini bokov
• usedemo se pokončno na celotno površino stola, ne le na prednji del
• vrat in glava naj bosta v podaljšku hrbtenice
• z eno roko primemo naslonjalo za hrbet in z drugo naslonjalo za roke
• trup in glavo zasučemo nazaj
• pazimo, da pri tem ne dvignemo ramen
• položaj zadržimo 10–30 sekund, nato ponovimo vajo še na drugo stran
• pazimo, da ne zadržujemo dihanja

Razteg v predklonu

Položaj in izvedba:

• stopala postavimo širše od širine bokov
• usedemo se pokončno na celotno površino stola, ne le na prednji del
• vrat in glava naj bosta v podaljšku hrbtenice
• počasi se spustimo v predklon
• roki, glava in zgornji del telesa so popolnoma sproščeni
• položaj zadržimo 10–30 sekund
• pazimo, da ne zadržujemo dihanja

Dve vaji za izvedbo doma

Diagonalni dvig v opori spredaj

Začetni položaj:

• pokleknemo na blazino in roki v širini ramen opremo na tla
• vrat in glava sta ves čas v podaljšku hrbtenice
• rahlo stisnemo trebušne mišice

Izvedba:

• sočasno iztegnemo desno roko in levo nogo
• nogo in roko dvignemo le do višine telesa, tako da sta vzporedno s tlemi
• pazimo, da pri tem ne usločimo hrbta
• vajo ponovimo z drugo roko in nogo
• Naredite 8–16 ponovitev na vsako stran. Če ste dobro telesno pripravljene, lahko vajo ponovite dvakrat.

• Različica: diagonalni dvig leže

Opora na podlakteh

Začetni položaj:

• pokleknemo na blazino in podlakti v širini ramen opremo ob tla
• vrat in glava sta ves čas v podaljšku hrbtenice
• rahlo stisnemo trebušne mišice

Izvedba:

• dvignemo kolena od tal in zadržimo položaj
• pazimo, da pri tem ne usločimo hrbta
• položaj zadržimo 10–30 sekund
• pazimo, da ne zadržujemo dihanja
• Vajo lahko s krajšimi odmori ponovite večkrat.
• Različica: opora na podlakteh z iztegnjenimi nogami

Ulla Hamberger

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord