Kaj jesti pred vadbo (in kaj po njej)?

Tvoje noge morda res brzijo po bližnjem gozdu ali tekaškem traku, a še hitrejše so misli o tem, kaj bi po treningu rada pojedla. Toda kaj je tisto, kar bo delalo zate pred potenjem in po njem za boljše telesce?

Kaj jesti pred vadbo (in kaj po njej)? (foto: Getty Images, Shutterstock) Getty Images, Shutterstock
30. 10. 2015

Pred vadbo:

24 ur prej

Vsake tri do štiri ure svojemu telesu privošči manjše porcije. Tako boš uravnovesila krvni sladkor in raven energije, tako da nikoli ne boš prišla v stanje jezne lakote in si želela pojesti vsega, kar vidiš.

5 ur prej

Če treniraš takoj zjutraj, ti pred telovadbo ni treba jesti. Če telovadiš po službi, je pet ur pred telovadbo čas za tvoje kosilo.

Prehranska strokovnjakinja Marjetka Založnik je pripravila nekaj idej za kosila, od katerih boš lahko med treningom iztržila največ:

➔ Losos s sladkim krompirjem. Losos je poln beljakovin in dobrih maščob, sladki krompir pa ima pozitivne hidrate in nizek glikemični indeks. Po želji si privošči še sezonsko zeleno solato.

➔ Pečen piščanec in mešana zelenjava. Telo je v fazi obnavljanja, zato ga razvajaj z nemastnimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Piščanec in zelenjava, poškropljena z nekaj kapljicami olivnega olja, sta najboljša izbira. 

Ko ti kdaj zadiši, si privošči tudi pico ali piščančje perutničke in tisto, kar v svoji prehrani najbolj pogrešaš. Ta obrok naj bo kot bombonček na vrhu smetane ob koncu tedna dobrega prehranjevanja.

Če vključiš beljakovine, si boš zagotovila sunek energije. Raziskave so pokazale, da ti bo uživanje beljakovin pred telovadbo zagotovilo do sedem odstotkov več energije med telovadbo v naslednjih 48 urah.

2 uri prej

"Odličen prigrizek so oreščki in semena. Uporabi nepredelane ali vsaj čim manj predelane. Orehi, oreščki, semenke vsebujejo veliko koristnih maščob in aromatičnih olj. Mandlji pa so kralji med oreščki! Vsak dan si jih privošči dve pesti. Dobrih 50 gramov, kar je približno 24 mandljev, bo ustavilo apetit, učinek pa bo večji, če jih boš poplaknila s kozarcem vode," svetuje Marjetka Založnik.

hrana

45 minut prej

Oves je poln vlaknin, vsebuje pa tudi zelo veliko beljakovin. Je bogat vir kalija, fosforja in železa. Privošči si skodelico ovsenih kosmičev. Če gre za vzdržljivostni trening, bo zate odlično gorivo pest brazilskih oreščkov, saj vsebujejo selen, ki viša testosteron, da boš dobila hitri sunek energije.

30 minut prej

Za končni zagon popij zeleni čaj ali kavo 15 do 30 minut, preden se odpraviš na telovadbo. Raziskovalci so ugotovili, da skodelica kave pred intenzivno vadbo zmanjša občutek bolečine v mišicah.

Po vadbi:

10 minut po vadbi

"Najboljši je napitek z veliko beljakovinami," pravi Marjetka Založnik. Zaupala nam je super recept:

"Pusto skuto, gozdne sadeže, lanena semena, banane in mineralno vodo zmešaj v mešalniku in si privošči zdrav beljakovinski napitek. Ogljikovi hidrati so gorivo, beljakovine pa gradniki. V vsakem obroku naj bo nekaj beljakovin, ki jih je še kako pomembno vnašati predvsem po treningu. Da bi še bolj zmanjšala količino nasičenih maščob, si večkrat privošči velike ribe, kot je tun ali losos, saj je v njihovem mesu zdrava merica maščobnih kislin omega 3 in tudi beljakovin."

Po telovadbi so tvoje celice pripravljene za vnos hranljivih snovi. Bolj ko odlašaš z obrokom, manj hranljivih snovi bo tvoje telo lahko vsrkalo vase.

hrana

30 minut po vadbi

Poskusi porcijo sadja, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot sta kvinoja in rjavi riž. Idealen je obrok ribe ali piščanca, pripravljenega na sopari ali pečenega s prilogo zelenjave na sopari z olivnim oljem ali maslom.

Druga možnost so jajca, saj so vir beljakovin, ki pomaga pri okrevanju mišic in rasti. Dodaj avokado, da boš dobila dovolj vlaknin in dobrih maščob; z njimi boš svojemu telesu pomagala, da bo lahko bolje vsrkalo hranljive snovi iz zelenjave.

Banane so dober vir kalija, ki ga naše telo potrebuje po telovadbi, in ogljikovih hidratov, ki zagotovijo inzulin. Večajo tudi vnos hranljivih snovi in pomagajo graditi mišice.

Polnjenje z vsebino

Korenje, zelena, paprika in brokoli so morda odličen vir zdravih prigrizkov brez maščobe, nikakor pa niso najboljši izbor jedi za okrevanje po telovadbi. Ti prigrizki z minimumom kalorij preprosto niso dovolj za zdravo presnovo.

Po predlogi Brooke Sever priredila Petra Arula
Fotografije: Getty Images, Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri