Kaj je bolje - kardio vadba ali dvigovanje uteži?

Kateri način vadbe je najbolj učinkovit, če želiš izgubiti prekomerno težo, ohranjati idealno linijo in ostajati optimalno fit? Mnenja se na tej točki še posebno rada krešejo.

29. 10. 2013

Med ljudmi velja prepričanje, da je kardio vadba (t.j. nizkointenzivna neprekinjena dejavnost, ki traja dalj časa: tek, kolesarjenje, plavanje), najbolj učinkovita. A se rado izkaže, da ta vadba zahteva veliko napora, pri čemer ne nudi skoraj nobenega rezultata. Razlog tiči v naslednjem dejstvu: ni bližnjic k izgubi teže.

Največja težava te vadbe je enakomernost, pri kateri smo usmerjeni predvsem v to, koliko kalorij bomo 'pokurili' med vadbo. In kardio vadba sicer res vpliva na izgubo teže, a gre pri tem žal pogosto tudi (40%) na račun mišične mase in ne le maščobe (60%). Da ta stranski soprodukt ni najbolj zaželen, ve povedati podatek, da so prav mišice največji porabnik energije in si jih v imenu trajnega ohranjanja telesne teže oz. nizkega odstotka telesne maščobe želimo kar največ.

Ali povedano drugače:

"Če želimo izgubiti telesno maščobo, je bolje delati t.i. intervalne vaje in visoko intenzivno kadrio vadbo, kot pa nizko intenzivno dolgotrajno aktivnost. Ena največjih napak pri vadbi s ciljem izgube teže je preveliko zanašanje le na kardio vadbo. To pomeni dolge ure teka, kolesarjenja, ali vadbe na raznih eliptični trenažerjih. Nizkointenzivna kardio vadba je zgolj zelo majhen del mozaika telesne aktivnosti pri izgubi maščobe. Problem kardio vadbe je torej osredotočanje le na to, koliko kalorij izgubimo med vadbo in da ta vadba povzroča ob izgubi maščobe tudi izgubo mišične mase."

Problem kardio vadbe je tudi jo-jo učinek.

"Zgodi se lahko namreč, da vadimo nekaj mesecev in izgubimo kilograme (maščobo in mišice). Ko zmanjšamo število treningov, se ponovno zredimo, vendar tokrat pridobimo le maščobo. Ponovno pričnemo z več kardio vadbe, ponovno izgubimo maščobo in mišice ... V takšnem ciklu lahko izgubimo veliko mišic in pridobimo neželeno maščobo. Zato je kriv tudi hormon kortizol, stresni hormon, ki se sprošča pri kardio vadbi in povzroča izgubo mišične mase."

... in vse to za razliko od treninga z utežmi, kjer je proce drugačen, saj se ob stresnih hormonih sproščajo tudi rastni hormoni, ti pa imajo na telo nadve pozitiven učinek.

Sklep:

  • Če želimo izgubiti maščobo in trajno ohraniti manjši odstotek telesne maščobe, je bolj učinkovita vadba z utežmi oz. bremeni. Naše mišice so najboljši porabnik kalorij (in s tem maščobe). Prednost te vadbe se kaže v 'afterburn' efektu, kjer tudi po koncu vadbe še več ur pospešeno porabljamo kalorije. Dvigovanje uteži sprošča tudi adrenalin, ki širi arterije v mišicah, s čimer se poveča pretok krvi v tkivih, iz srce se črpa več krvi in tako jača vzdržljivost srčno žilnega sistema, ob krčenju mišič pa se nenazadnje zviša pretok krvi po venah nazaj v srce, zaradi česar srce deluje bolj učinkovito. Zato velja, da je tudi vadba z obremenitvami pozitivna za naš kardiovaskularni sistem. S pravilno prehrano lahko ohranimo visok bazalni metabolizem, vadba z utežmi pa ima blagodejen učinek tudi na naš živčni sistem in na zmanjševanje visokega krvnega tlaka. Izboljšata se srčna funkcija in spanec.

Povzeto po pisanju Jurija Pivka in Matjaža Rojka, Kaj je bolje, če želimo shujšati - kadrio vadba ali dvigovanje uteži?, aprilska številka revije Estetika, Estetska kirurgija, dermatologija in kozmetika

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri