Izboljšaj si razpoloženje s hrano

Se počutiš utrujeno in brez energije? Odkrivamo ti presenetljive ukrepe, s katerimi boš premagala slabo razpoloženje in težave, značilne za ta letni čas. Namig: zajameš jih lahko z žlico. Mmmljam!

19. 9. 2013

Se sprašuješ, kaj za vraga se zadnje dni dogaja s teboj? Založila si se s krompirjem in testeninami, kot da bi imela 12-člansko družino in bodo trgovine zaprte teden dni, popoldne se ti ne ljubi s prijateljico na pijačo, želja po čokoladi pa je postala tako močna, da se bojiš, da si z njo postala zasvojena.

V mrzlih in temačnih zimskih dneh so krajša obdobja hrepenenja po krepki hrani, tako kot tudi potrtost in malodušje, precej običajen pojav. “Nekatere nenavadne želje po hrani so povezane s telesnimi spremembami, kakršno je porušeno hormonsko ravnovesje,” pojasnjujejo strokovnjaki, “večinoma pa izvirajo iz kombinacije telesnih in psiholoških dejavnikov.

Takšna kombinacija je na primer gojenje posebnega odnosa do hrane, ki nam je v otroštvu prinašala zadovoljstvo. Potrtost pa je po drugi strani posledica pomanjkanja sončne svetlobe, zaradi katere se močno zniža raven serotonina, kemijskega posrednika v možganih, ki uravnava razpoloženje.”

A ne glede na to, kaj povzroča značilne zimske težave, je nekaj gotovo: vsi nimamo te sreče, da bi živeli v krajih z veliko sonca, niti časa, da bi se na morje odpravili vsak teden. Vemo tudi, da nekateri grižljaji niso dobri za postavo, če z njimi pretiravamo.

Obstaja kak drug ukrep za izboljšanje počutja? Dva sta presenetljivo preprosta. Telovadba, ki je znano zdravilo proti depresiji, in - ustrezna hrana, v zmernih količinah, seveda. Odpri hladilnik (in preberi naslednje strani, da boš vedela, s čim se založiti za dobro voljo).

Čustveno stanje 1

Živčnost in razdraženost

“Zame je pravo udobje že, če si lahko vzamem čas za miren obed ob koncu dneva,” prizna 28-letna Renata, ki je zaposlena kot pomočnica direktorja v uspešnem farmacevtskem podjetju. “V službi preživim povprečno 10 ur, včasih celo več. Zjutraj ne jem, obvezno pa popijem kavo, ki me drži pokonci do kosila – navadno sta to hitro zaužit sendvič s sirom in kavica v baru v naši poslovni stavbi.

Ko se pozno popoldne oziroma zvečer vrnem domov, me že pošteno grudi lakota, zato si najraje skuham testenine s katero od kupljenih omak, ker je tak obrok hitro pripravljen.” Ti zveni znano? Ali zaradi stresa, ki si mu izpostavljena čez dan, pozabiš, da je treba jesti, in se lakote zaveš šele konec dneva, ko se umiriš? Za ljudi, ki so na zahtevnem delovnem mestu, so značilne pogoste stresne reakcije.

V krvi jim porastejo stresni hormoni kortizol, adrenalin in noradrenalin, ki pospešijo razgradnjo sladkorjev iz zalog v jetrih, in posledica je povečana koncentracija krvnega sladkorja. Zaradi velike količine sladkorja v krvi ne čutijo lakote, dokler so napeti. Zavedo se je šele, ko delo končajo. Takrat začne parasimpatično živčevje izločati acetilholin, ki je značilen za konec stresne reakcije, omogoči pa sproščanje in počitek telesa.

Takrat tudi začutijo hudo izčrpanost, ki jo je povzročilo izpraznjenje zalog, pravijo strokovnjaki. Uživanje nezdrave hrane in poživil, kot so kava, pravi čaj, alkohol in kakav, ima na telo enak učinek kot stres. Poživijo za kratek čas, ker spodbujajo izločanje adrenalina, dolgoročno pa jemljejo telesu energijo in varovalne snovi. To so predvsem vitamin C, B5 in magnezij, ki so pomembni za obvladovanje učinkov stresa in hormonsko ravnovesje.

Prehranske rešitve za izboljšanje stanja:

- Dan začni z zajtrkom,

ki naj bo sestavljen iz sestavljenih ogljikovih hidratov, kakovostnih beljakovin in vlaknin. Odlična izbira so kosmiči brez sladkorja z navadnim jogurtom, suhimi marelicami in kivijem. Tak zajtrk te bo spravil v dobro voljo, ker vsebuje snovi, ki spodbujajo nastanek serotonina. Poleg tega bo delovna storilnost občutno večja.

- Skušaj jesti manj slaščic

in izdelkov iz bele moke, ker rušijo ravnovesje krvnega sladkorja.

- Opusti prigrizke z veliko maščobe,

kot so krofi, keksi in krompirček, saj je v njih ponavadi premalo vitaminov in mineralov, da bi zadovoljili zvečano potrebo po varovalnih snoveh, ki jih sproži stres.

- V stresnem obdobju se izogibaj

kavi in pravemu čaju, raje pij razredčene sadne in zelenjavne sokove. Ti bodo telo oskrbeli z vitaminom C in magnezijem, ki sta nujno potrebna za napolnitev med stresom izčrpanih zalog.

- Ko postaneš živčna,

sezi po nemastnem siru ali skuti, kajti kalcij je najboljše naravno pomirjevalo. Pivski kvas je vir kroma, minerala, ki pomaga izravnavati krvni sladkor. Če se ti njegov okus ‘gravža’, poskusi kvasne kosmiče dr. Ritter. Nad okusnostjo boš presenečena.

Čustveno stanje 2

Izčrpanost in pomanjkanje energije

Za kateri zajtrk bi se odločila, če bi imela na izbiro umešana jajca s slanino, črn kruh z maslom in čaj ter koruzne kosmiče z nemastnim sadnim jogurtom in kozarec pomarančnega soka?

Naj ugibamo – odločila si se za drugo možnost. Toda ali si prepričana, da je ta ‘bolj zdrava’? Če verjameš ali ne, v takem zajtrku je lahko še enkrat več rafiniranega sladkorja, kot ga je priporočljivo zaužiti v enem dnevu. Naj ti povemo, da je še dopustna količina pri prehrani s 1600 kalorijami šest žličk sladkorja na dan. To pa seveda ne pomeni, da bi bilo kaj bolje vsak dan zajtrkovati jajčka. S primerjavo smo le želeli nakazati, da ‘zdravo’ ni vedno tisto, za kar smo prepričani, da je.

Zmerne količine sladkorja ne bodo naredile škode, težave prinese uživanje večjih količin. Mogoče je popolnoma odveč omenjati, da preveč sladkarij redi, prevelika telesna teža pa prispeva k razvoju srčnih obolenj, sladkorne bolezni, artritisa in drugih resnih bolezni. Bolj presenetljiva so odkritja, da se zaradi prehrane, sestavljene pretežno iz belih testenin, belega kruha, kolačev, sladkarij in sladkih pijač, že po slabi uri in pol močno zmanjša vsebnost sladkorja v krvi.

Postanemo utrujeni, brez volje in energije, pozneje pa se tem znamenjem pogosto pridružita napadalnost in zahteva po novi merici sladkorja. Jo res potrebuješ? Sladkor zasvoji podobno kot nikotin, trdijo raziskovalci z Rockefellerjeve univerze. In kot pri vsaki drugi drogi se toleranca s časom povečuje, zato potrebujemo vedno večje ‘odmerke’, da začutimo enak učinek delovanja kot prvič.

Prehranske rešitve za izboljšanje stanja:

- Na dnevnem jedilniku naj bo

čim več živil s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, zlasti rjav riž, graham testenine, polnovredne vrste kruha in krompir, ki enakomerno sproščajo sladkor čez ves dan. Tako ne boš občutila znanega tobogana dvigov in padcev krvnega sladkorja, ki je posledica uživanje slaščic in izdelkov iz bele moke.

- Za malico ali kot del obroka

si privošči skuto, mandlje, arašide, bučna semena ali banane. Ta živila vsebujejo veliko tirozina, aminokisline, ki odpravlja utrujenost in izboljšuje razpoloženje.

- Sezi tudi po avokadu.

Ta sadež vsebuje poseben ogljikov hidrat, ki ne spodbuja izločanja inzulina iz trebušne slinavke. Sladkor ostane v krvi in tako ga je na voljo dovolj, da dobro oskrbi živce in možgane, svetuje Klaus Oberbeil v knjigi Do zdravja z zdravo hrano.

- Beri nalepke na izdelkih.

Pogosto se namreč niti ne zavedamo, da pojemo preveč sladkorja, ker je ta ‘skrit’ v marsikaterem na videz ‘nedolžnem’ obroku pod imeni fruktoza, glukoza, dekstroza, maltoza, laktoza in seveda saharoza, bolj znana kot kuhinjski beli sladkor.

Čustveno stanje 3

Pozabljivost in raztresenost

Kako je že ime ... mojemu fantu? Jaka? Matej? Čakaj malo, ja, Rok je. Mmm, neee, vraga, z njim sem hodila pred enim letom ... Obstajajo tri možne razlage za tvojo pozabljivost. Da menjavaš fante tako pogosto kot svoje spodnje hlačke, si zaljubljena (če je tako, ti raztresenost odpuščamo) ali pa ne skrbiš dovolj za svojo prehrano in v njej primanjkuje za možganske in živčne celice potrebnih snovi.

Omrežje možganskih celic deluje podobno kot računalnik samo tedaj, kadar je izdatno založeno s signali, pravi Klaus Oberbeil, avtor knjige Do zdravja z zdravo hrano. Ena redkih surovin za proizvodnjo signalov, ki jih imenujemo nevrotransmiterji, je holin, ki prehaja neposredno v možganske celice, kjer tvori kemično snov, ki pomaga našemu spominu.

Prehranske rešitve za izboljšanje stanja:

- Dobri viri holina,

ki krepi zbranost in spomin, so jajca, jetra, možgani, kvas, zelje, cvetača ter izdelki iz soje in leče.

- Če velikokrat ješ hamburgerje,

burek, ocvrt sir in podobno mastno hrano, zmanjšaj njihovo količino. Takšni zalogaji so polni maščob, zmanjšajo dotok kisika v možgane in povzročajo zaspanost.

- Vsaj dvakrat na teden

se odloči za ribe, kot so skuše, sardine, losos in tunina, ker so bogat vir omega-3 maščo­bnih kislin, ki so potrebne za zdravje možganskih in živčnih celic. Izogibaj se prevelikim količinam kave in pravega čaja, ker kofein lahko poruši občutljivo ravnovesje sladkorja v krvi, to pa lahko povzroči slabšo sposobnost za zbranost, zmanjšano budnost in pozabljivost.

Jedilnik za premagovanje sezonske potrtosti

Če se pogosto počutiš utrujeno, preizkusi:

Zajtrk

Ovsena kaša, pripravljena z delno posnetim kravjim ali sojinim mlekom.

Kosilo

Sendvič z zelenjavno omleto, mešana solata.

Večerja

Puran s čičeriko ali zelenjava na žaru s kozjim sirom. Za posladek speci narastek iz neoluščenega riža z rozinami in mandlji.

Prigrizki

Namaz iz prekajene skuše in skute z rženim kruhom.

(Jedilnik smo našli v knjigi Prava hrana za bistroglavo, avtorjev L. Perretta in O. van den Berg (Vale Novak))

Amrak Zalokar

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri