Se pripravljaš na maraton? Tako kot bi za dolgo in hitro vožnjo svojemu jeklenemu konjičku privoščila najboljše gorivo, z njim preskrbi tudi svoje telo. Kaj torej jesti pred maratonom in kaj jesti po maratonu?
Mario Sambolec, dr. Feelgood (na fotografiji), je poleg super receptov za najboljše rezultate razložil, zakaj in kdaj tvoje telo potrebuje posamezne sestavine.
Beri – zdaj!
Poznamo tri skupine makrohranil:
Beljakovine zaščitijo mišice pred razgradnjo v času dolgotrajajoče aktivnosti, podpirajo regeneracijo in uravnavajo apetit.
Ogljikovi hidrati služijo kot primarni vir energije pri treningu višje intenzivnosti, ko srčni utrip preseže tako imenovani pogovorni tempo in se je treba pošteno zadihati, če želimo nadaljevati (sprint, hiter ali intervalni tek).
Maščobe so glavno gorivo pri aerobnih aktivnostih, ki potekajo ob prisotnosti kisika (hitra hoja, džoging oziroma počasnejši, lahkoten tek).
VEČER PRED MARATONOM
Ne zahteva posebnih prehranskih posegov. Znano polnjenje z ogljikovimi hidrati je skoraj že orodje iz preteklosti. Trojne porcije špagetov s paradižnikovo omako niso zaželene.
Svetujem uravnotežen obrok, ki vsebuje nekaj ogljikovih hidratov iz sestavljenih virov, kot so krompir, riž, fižol, gomoljnice.
Npr. tale recept: Feelgoodova vroča čorba
Priprava: Nasekljaj polovico čebule, polovico korenčka, nekaj rezin gomolja zelene in eno za drugim položi v kozico na maslo ghee.
Koščke 150 g divjačine ali govedine popeci posebej na ponvi (na kokosovi maščobi, maslu ali svinjski masti), da malo porjavijo, in jih nato prestavi v kozico k zelenjavi.
Dodaj za dva prsta velik kos slanine, narezane na koščke, in grah. 100 g krompirja nareži na kockice in v osoljeni vodi kuhaj na blagem ognju približno 15 minut (dokler se ne zmehča toliko, da ga lahko z vilicami razpoloviš).
Zelenjavo in meso v kozici premešaj in zalij z jušno osnovo ali malo vode. Kuhaj nadaljnjih nekaj minut, nato zalij z rdečim vinom in paradižnikovo omako. Začini s soljo, poprom in čilijem.
Po približno 20 minutah se meso, korenček in grah fino zmehčajo – takrat primešaj krompir in kuhaj, dokler se omaka ne zmanjša do želene gostote. Na koncu potresi s peteršiljem.
ZJUTRAJ PRED MARATONOM
Dober obrok je sestavljen iz dovolj beljakovin za sitost in v podporo obremenjenim mišicam, ogljikovih hidratov za hitro dostopen in prebavljiv vir energije ter nekaj maščob, ki bodo preprečile prehitro rast krvnega sladkorja in zagotovile trajnejši vir energije.
Npr. Ovseni cesarski praženec
2–4 jajc, 50–100 g ovsenih ali riževih kosmičev, 15–30 g sirotkinih beljakovin v prahu z okusom vanilje, jabolko, cimet, limonino lupinico ter ščep burbonske vanilje premešaj, pusti nekaj minut (ali čez noč v hladilniku), da se prepojijo, in speci na ponvi, premazani s kokosovim oljem.
Peci pokrito na polovičnem ognju, do zlato rjave skorjice na vsaki strani.
Kaj jesti po maratonu?
Regeneracijski napitek
Če ti več kot uro ali dve po končanem maratonu ne tekne celovit obrok, popij regeneracijski napitek, ki vsebuje 20 do 40 g lahko prebavljivih beljakovin in podobno toliko enostavnih ogljikovih hidratov.
Beljakovine sirotke v prahu so super izbira zaradi blagodejnega vpliva na odpornost. 30 gramov jih pomešaj z vodo in napitku dodaj kos sadja, denimo banane.
Pri prvem celovitem obroku po maratonu naj ostane delež beljakovin enak kot pri zajtrku, saj jih potrebuješ za obnovo poškodovanega mišičnega tkiva, povečaj pa delež (škrobnih) ogljikovih hidratov in na njihov račun ne dodajaj viška maščob.
Mario ima zate dve ideji in kar nekaj kombinacij:
Klasika
Krompir (ali riž, prosena kaša, ajdovi žganci, kvinoja, kos kruha), pusto meso (piščanec ali puran brez kože, pusti kosi govedine, žrebčevo meso, zajec, jetrca ali poljubne ribe) in solata. Seveda je v obroku dobrodošla tudi zelenjava.
Suši
V vodi (razmerje tri proti ena) skuhaj riž za suši ali rižoto (150 g za približno 3 do 4 zvitke) v razmerju ena proti tri. Vodo osoli, še toplemu rižu pa dodaj rižev kis (1 žlica na 50 g riža). Pusti, da se popolnoma ohladi in sprime. To je najbolje narediti večer prej in riž pospraviti v hladilnik.
Dobro tretjino alge nori nadevaj z rižem, dodaj poljubno zelenjavo (rezine paprike, palčke korenčka, mlada čebulica, košček avokada, sveža kumarica). Ribo, kot je tuna, oslič, kozice, losos, lahko dodaš že v nadev ali jo prihraniš za prilogo posebej. Algo čvrsto zavij v obliko koluta ali kocke.
Tako pripravljene rolice lahko skladiščiš v hladilniku in jih postrežeš k najrazličnejšim jedem, tudi mesnim ali jajčnim.
Najbolj znane priloge so japonski hren – vasabi, sojina omaka – tamari in različna vložena (kisla) zelenjava, kot so ingverjevi lističi. Impro sušiju dodaj koščke vložene rdeče pese ali drugo ljubo kislo zelenjavo.
Besedilo: Petra Arula
Fotografije: Getty Images, Shutterstock, osebni arhiv
