6 trikov, ki ti bodo v trenutku pomagali zaspati

Težave z nespečnostjo lahko rešimo s preprostimi vsakdanjimi triki. Poglej, kako si lahko sama pomagaš, da boš od zdaj naprej vsak večer brez težav zaspala.

6 trikov, ki ti bodo v trenutku pomagali zaspati (foto: Profimedia) Profimedia
9. 3. 2017

Zaradi hitrega tempa življenja in bolj ali manj stresnih dogodkov, ki se nam dogajajo vsakodnevno, pogosto ne moremo zaspati.

Ob prihodu domov imamo še zmeraj nekakšen občutek, da je vse treba hitro narediti in v telesu čutimo nemir še vse do trenutka, ko se utrujeni končno vležemo v posteljo s prepričanjem, da zdaj pa se lahko res sprostimo...

Potem pa nas kar naenkrat "mine" in sledi tri ure premetavanja po postelji – dokler od izčrpanosti preprosto ne omagamo. 

Tukaj je nekaj trikov, kako lahko to preprečiš in v trenutku zaspiš:

1. Ne trudi se preveč in pusti mislim, da plavajo.

Si bila kdaj v življenju tako zelo osredotočena na neko stvar, pa si na koncu ugotovila, da se vse uredi ravno takrat, ko se nehaš obremenjevati s tem? No, tudi pri spanju je tako, pravi Dr. Winter, avtor knjige The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It.

Bolj, kot si boš želela zaspati, dlje se boš premetavala po postelji. Opomni se, da je spanje telesna funkcija – ravno tako, kot je to lakota. Poskrbi za to, da greš vsak dan spat približno ob isti uri, veliko telovadi (saj te bo to utrudilo) in se izogibaj zunanjim motnjam, zaradi katerih ostajaš budna.

Tvoje telo je ali pripravljeno na spanje ali pa ne. Če ga čez dan ne utrudiš, se ne bo imelo od česa odpočiti.

Ne razmišljaj preveč, pusti mislim, da plavajo. Razmišljaj o lepih stvareh, načrtuj počitnice in podobno.

Lahko pa poskusiš obratno metodo: trudi se na vsak način ostati budna. Gre v bistvu za obratno psihologijo, saj se bo v tem primeru tvoj um trudil upreti.

Psihoterapevtka Julie Hirst pravi temu spalni paradoks: "oči imej čisto odprte in sama sebi ponavljaj: ne bom zaspala. Možgani negativnosti ne procesirajo dobro in to razumejo kot navodila za spanje, oči pa se hitreje utrudijo."

2. Vgasni luči in iz sobe odstrani pametni telefon.

Določeni ljudje se ne ozirajo na uro in gredo spat "s kurami" (torej, ko se stemni) in navadno s spanjem nimajo pretiranih težav. To je zato, ker je njihov osnovni vir svetlobe sonce in se notranja ura na nek način sinhronizira z naravnim ciklom svetlo-temno, pravi Dr. Winter.

Zahajanje sonca je naravni sprožilec izločanja melatonina (hormona, ki sproži začetek spanja). Njegov nivo bi se naj povišal nekaj ur pred časom za spanje in zjutraj upadel.

Novejša študija je pokazala, da v današnjem svetu z umetno svetlobo in elektronskimi napravami nivo hormonov teži k temu, da upade šele potem, ko smo budni že nekaj časa – in ne s soncem, kot bi moral.

Ampak svojo notranjo uro lahko "resetiraš". Vgasni luči in se izogni elektronskim napravam z modro svetlobo vsaj eno uro preden greš spat. Zagrni zavese in odstrani sijoče ure in naprave (mobitel in tablico) iz sobe.

3. Privošči si toplo kopel.

Ko zaspiš, se nivo stresnega hormona (kortizola) in telesna temperatura znižata. In po tem, ko si privoščiš toplo kopel ali tuš, se tvoje telo začne hitreje ohlajati, kar povzroči padec kortizola in zaspanost, pravi Dr. Winter.

Poleg tega je to tudi zelo sproščujoče, kar ima pomembno vlogo pri zaspanosti.

Če se boš tuširala vsako večer približno ob istem času in bo to postalo na nek način tvoja rutina pred spanjem, boš imela več koristi od spanja, tvoje telo pa bo že pripravljeno na to, kar pride za tem (tj. tuširanjem).

4. Ko greš spat, si obuj nogavice.

Si se kdaj zavzela, da ko ti je v stopala mrzlo, te zebe tudi po celotnem telesu? Nošenje nogavic med spanjem zagreje tvoja stopala in povzroči širjenje krvnih žil in površino kože stopal.

Zaradi tega se toplota razširi po celotnem telesu, tvoji možgani pa dobijo signal, da je čas za spanje, pravijo raziskovalci.

5. Preprosto: dihaj.

Globoko dihanje je univerzalna in učinkovita metoda za sproščanje stresa in tesnobnosti. Vdih skozi nos in izdih skozi usta ti lahko pomagata, da se tvoje telo sprosti pred spanjem, prav tako pa lahko to metodo uporabiš kot "motečo" – podobno kot štetje ovac ali naštevanje imen.

Raziskava je pokazala, da osredotočena meditacija, ki nas nauči, da se osredotočimo na svoje dihanje in sedanji trenutek, lahko pomaga pri boju z nespečnostjo tako, da znižuje stres in prepreči, da neprestano razmišljamo o stvareh, ki bi se lahko zgodile.

Ampak meditacija pred spanjem verjetno ne bo takoj razrešila tvojih težav. Osredotočenost je nekaj, kar moraš redno vaditi. Če boš dobolj vadila, bodo tvoji možgani točno vedeli, ko je čas za spanje, pravi Dr. Winter.

6. Tehnika 4–7–8.

Dr. Weil to vajo poimenuje "naravno pomirjevalo živčnega sistema". Številne študije so povezale meditacijo z nižjim nivojem stresa in ta preprosta vaja ti lahko pri tem odlično pomaga.

Vajo lahko izvajaš v katerikoli stresni situaciji (ne samo pred spanjem) in takoj se boš počutila bolj sproščeno.

Izvedeš jo tako:

1. Vrh jezika položi tik za zgornjimi zobmi. Tako naj ostane skozi celotno vajo.

2. Dihaj samo skozi usta in proizvajaj zvok pihanja vetra.

3. Zapri usta in, med tem ko šteješ do štiri, potiho vdihni skozi nos.

4. Zadrži sapo in preštej do 7.

5. Nato izdihni skozi usta in, med tem ko šteješ do osem, proizvajaj zvok pihanja vetra.

To je bil samo en dihljaj. Zdaj ponovno vdihni in vajo ponovi še trikrat.

Za lažjo predstavo si oglej še video:

 

Pripravila: Nika Švajncer

Preberi še: 5 dobrih razlogov, zakaj je bolje telovaditi zvečer (in ne zjutraj) ali pa Postavite dovolj dolg in kakovosten spanec na prvo mesto.

Priporočamo tudi: 20 indijanskih življenjskih pravil.

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri