A veš to, ko končno najdeš (ponavadi hitro) rešitev in uspeš izgubiti odvečne kilograme, potem pa jih skoraj čez noč vse pridobiš nazaj (plus še dva ali tri več)? No, temu se lahko izogneš tako, da skrbno preštudiraš (in potem prakticiraš) naslednje ...
Da bi se končno znebila odvečnih kilogramov in zaživela brezskrbno življenje – vedoč, da se ti ne bodo vrnili, sledi tem nasvetom:
1. Uživaj zadostne količine beljakovin
Beljakovine so ključno hranilo pri izgubi kilogramov in za boljši izgled telesa, saj (poleg tega, da so gradniki mišic, zaradi katerih telo pokuri več kalorij in posledično maščob) pospešujejo metabolizem, znižujejo apetit in uravnavajo hormone, pomembne za vzdrževanje normalne telesne teže.
Študija je pokazala, da pri ljudeh, ki jedo malo beljakovin, telo kar 95% odvečnih kalorij shrani kot maščobo. V raziskavi so tisti, ki so jedli (vsaj) normalno oziroma visoko beljakovinsko hrano, kot maščobo shranili le 55% odvečnih kalorij, kar je velika razlika.
Telo beljakovine težje prebavlja, kar pomeni, da mora v to vložiti več energije, posledično pa med tem kuri tudi več kalorij. Prav tako nas te prej nasitijo, občutek sitosti pa traja dlje, kot če pojemo samo na primer krožnik (hitro prebavljivih) testenin.
Študija je namreč pokazala, da so tisti, ki so vnos beljakovin povečali za 30%, na dan pojedli približno 450 kalorij manj in v 12 tednih izgubili okoli 5 kg.
2. Ne izpuščaj zajtrka
Že dolgo je znano, da je obilni zajtrk ključ do izgube kilogramov – in zdaj imamo tudi dokaz za to.
Raziskava je namreč pokazala, da obstaja močna povezava med uživanjem zajtrka in izgubo kilogramov. Udeleženci v njej so v istem obdobju izgubili povprečno 32 kilogramov, med katerimi jih je kar 78% zjutraj imelo zdrav zajtrk.
Druga študija je pokazala, da so v preiskovani skupini ženske, ki so jedle obilnejši zajtrk (seveda zdrav, brez rogljičkov ;)), v 12 tednih izgubile kar 11% telesne teže.
Tiste, ki so jedle obratno, torej manjše zajtrke in obilnejše večerje, pa samo 4%.
3. Hrano, pijačo in aktivnosti si zapisuj v dnevnik
Če si vse, kar poješ, zapisuješ tudi v dnevnik, lahko izgubo maščobe kar podvojiš, pravi raziskava.
Se spomniš, koliko točno kalorij si pojedla in pokurila prejšnji torek? Ali pa, koliko točno si prehodila in kako hitro?
Če je odgovor na oboje ne, potem ima lahko zapisovanje v dnevnik ključno vlogo pri izgubi odvečnih kilogramov in spremljanju napredka.
Pa tudi, če je odgovor ja, lahko vseeno poskusiš s tem, da ti ni treba ves dan "študirati" in zapravljati časa, koliko in kaj si pojedla, kako dolgo si telovadila itd.
Ne veš, kako začeti? Tukaj je nekaj predlogov:
- zastavi si cilj, koliko kilogramov želiš izgubiti
- cilj razdeli na manjše in realne vmesne cilje
- načrtuj vnaprej, kaj boš jedla in kdaj
- načrtuj trening in si sproti zapisuj, v kolikšni meri si ga uresničila/izvedla
- spremljaj napredek, zapisuj meritve
- zapisuj si svoje misli, motivacijo
4. Poskusi z delnim postom ali t. i. "intermittent fasting"-om
Dr. John Berardi za uspešno izgubo kilogramov najraje priporoča delni post.
Če si ena izmed tistih oseb, ki nima težav biti brez hrane po več ur oziroma dalj časa, je to verjetno najpametnejša strategija zate.
Delni post poteka med 14 in 36 ur in takrat ješ zelo malo iziroma nič. Obstaja 5 metod, med športno aktivnimi pa je verjetno najbolj priljubljena tale:
pridobivanje (ohranjanje) čiste mišične mase in izguba maščobe
Ta metoda je najboljša za tiste, ki so predani fitnesu in želijo izgubiti maščobo ter ohraniti (ali pridobiti) mišično maso.
Post traja vsak dan med 14 (ženske) in 16 (moški) ur, nato pa je naslednjih 8 oziroma 10 ur "hranjenje". Med postom ne zaužiješ nobenih kalorij, dovoljena je le črna kava (nič ni narobe, če daš vanjo tudi par kapljic mleka ;)), pa tudi sladila brez kalorij, "zero" pijače in žvečilni gumi brez sladkorja.
Nekako najboljše je, če si to razporedimo tako, da večina posta poteka ponoči med spanjem (na primer 8 ur), ostalo pa recimo 3 ure pred (zvečer) in 3 ure po spanju (zjutraj).
Odvisno je tudi od tega, koliko časa imamo čez dan jesti, saj je pomembno, da vso hrano zaužijemo v tistih 8 oziroma 10 urah, ko je predvideno "hranjenje", drugače lahko pride do porušenja hormonskega ravnovesja, kar izgubo kilogramov oteži.
Kaj ješ znotraj okvira "hranjenja" je tudi odvisno od tega, kdaj treniraš. Na dneve, ko imaš trening, so ogljikovi hidrati nekoliko pomembnejši od maščob.
Na dneve, ko pa ne, pa naj bo vnos maščob višji. Vnos beljakovin naj bo vse dni visok (čeprav to variira glede na cilje, spol, starost, odstotek maščobe in raven aktivnosti).
Verjetno ni potrebno posebej omenjati, da gre tukaj za zdravo, nepredelano hrano, kajne? ;)
Ta metoda je nekako najbolj primerna za začetnike, ostale (malo bolj zahtevne) pa si lahko ogledaš tukaj. Vsaka od njih ima svoje prednosti in slabosti, od posameznika pa je odvisno, katera mu bo najbolj odgovarjala.
5. Zelo pomembno: izogibaj se hitrim dietam
Čeprav se ti morda hitra izguba kilogramov zdi idealna, temu ni čisto tako. Velikokrat ljudje potem mislijo, da ker so vitki, se lahko ponovno vrnejo k starim navadam in nezdravi prehrani.
Raziskava je pokazala, da se kar 95% ljudi, ki so s pomočjo hitre diete uspešno izgubili odvečne kilograme, vrne nazaj na staro težo ali pa se celo še bolj zredi.
Zato je bolje, da se odločiš za dolgoročni načrt, pa čeprav bo treba malo potrpeti in dlje časa čakati na viden rezultat.
Med hitrimi dietami ti tehtnica resda kaže manj kilogramov, resnica pa je žal takšna, da maščobe ni nič kaj manj – namesto tega pa si izgubila (še posebej za ženske težko prigarano) mišično maso.
IN glede na to, da približno 1/3 telesa sestavlja voda, je pogosto večina teže, ki jo izgubiš med hitrimi dietami, v resnici voda.
Med takšnimi dietami navadno spodbudimo mehanizem, ki telo ščiti pred stradanjem, kar pomeni, da bolj, kot (drastično) nižaš kalorije, bolj se telo trudi oprijemati skladiščene mščobe.
Posledično se tvoj metabolizem upočasni in za vzdrževanje trenutne teže potrebuješ vedno manj kalorij (več o tem si lahko prebereš tukaj).
Doslednost, zdrava prehrana in voda, aktivnost ter potrpljenje! :)
Pripravila: Nika Švajncer
Preberi še: TO se zgodi s tvojim telesom, če ješ (roza) himalajsko sol ali pa preizkusi mobilne aplikacije za zdravo in vitko življenje.
Za začetek priprav na poletje priporočamo tudi 8 preprostih vaj, s katerimi se boš znebila maščobe na notranji strani stegen.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
){kind=link}