Premagaj izpitni stres

Testi, kolokviji, izpiti ... Že ob branju teh besed te najbrž zmrazi. Če se s tem nadležnim nujnim zlom soočaš prav zdaj, preberi, kako se lahko uspešno izogneš spremljevalnemu stresu.

25. 1. 2007

Stres je del našega življenja. Skorajda vsak dan se soočamo s situacijami, ki so označene z utripajočo oznako STRESNO! in vedno znova se nekako uspešno izvijemo iz njihovih frustrirajočih krempeljcev.

Ampak izpiti ... to pa je čisto druga zgodba, kajne? Najprej tisto zoprno več tedensko študiranje podnevi in ponoči, pa potem psihične priprave na ‘tisti’ dan in nato še dejansko soočenje z mučno izpitno tremo, ko se naše telesno razburjenje povzpne tik pod vrelišče …

Torej, strokovnjaki pravijo, da je določena stopnja telesnega vznemirjenja čisto v redu, saj pripomore k temu, da se počutimo živo in poživljajoče, ko pa je stopnja vznemirjenja pretirana, po- stanemo zaskrbljeni, nestrpni in nesposobni racionalnega razmišljanja. In prav slednje je pri opravljanju izpitov ključnega pomena.

Pomagaj si z navodili

Ko v sebi zaslišiš tisti znani glas, ki ti govori, da boš pogrnila ali pa popolnoma ‘zašuštrala’ nalogo, s katero se ubadaš, odločno zavpij STOP! Najprej naredi nekaj dolgih, počasnih in globokih sproščujočih vdihov, potem pa malo pobrskaj po spominu in se osredotoči na nekaj, kar si nekoč zelo dobro opravila. Morda ti je nekdo drug izrekel pohvalo na račun nečesa, kar si naredila, morda si sama v sebi začutila zadoščenje ob kakšni dobro opravljeni nalogi. Spomni se, kako dobro si se počutila ob tem.

Osredotoči se na kar največ podrobnosti, ki si jih lahko prikličeš v spomin. Dovoli si, da misel na pretekli uspeh oživi pred teboj, in ko boš v sebi začutila močno zadovoljstvo, nadaljuj reševanje naloge oziroma odgovarjanje na zapleteno izpitno vprašanje. Zdaj, ko veš, da si v preteklosti že uspela, ni prav nobenega razloga, da ti ne bi uspelo še tokrat! Če se nikakor ne moreš spomniti kakšne pretekle osebne zmage, si izmisli tisto, ki jo boš dosegla v prihodnosti.

Pred teboj naj se izriše slika, ko počneš nekaj, kar bi rada delala, in to na točno takšen način, na kakršnega si želiš delati. Pomisli, kako dobro se boš pri tem počutila in kako blagodejno bo nate vplival dober rezultat izpita oziroma naloge, ki jo pravkar rešuješ. Navodilo, ki ga moraš dati sama sebi, torej je, da si sposobna kakršenkoli preizkus opraviti po svojih najboljših sposobnostih ob kateremkoli času. Vseeno pa pri tem ne pretiravaj: perfekcionistične misli in pričakovanja lahko samo še povečajo tvoje strahove in s tem še dodatno otežijo izvršitev naloge, ki je pred teboj.

Ublaži predizpitni stres

Še preden se s cmokom v grlu in tesnobo v prsih odpraviš v predavalnico, je seveda treba preživeti tisti ‘dan pred’. Ponavadi je prav ta zadnji dan tisti, ko bi rada iztisnila vse iz sebe in 24 ur s knjigo pred seboj sediš za mizo (ali ležiš na kavču), čeprav nazadnje več ne veš, kje se te drži glava, koliko je ura in kateri dan je sploh na koledarju.

In čeprav vse to počneš v najboljši veri, da bi si tvoji možgani zapomnili čim več informacij, si v resnici delaš s tem medvedjo uslugo. Vedeti moraš namreč, da moraš biti na izpitni dan čim bolj čila in spočita, saj bodo le tako tvoji možgani sposobni v spomin priklicati in na papir prenesti vse informacije, ki jih izpitna pola, ki jo imaš pred seboj, terja od tebe. Zato bi bilo zate in za tvoje telo najboljše, da se večer pred izpitnim dnem odpraviš čim prej v posteljo in tako poskrbiš za izdaten počitek.

Zdaj boš najverjetneje zavila z očmi in pripomnila, da noč pred izpitom sploh nisi sposobna zaspati in da prav zato ta čas raje izkoristiš za študij. Slab izgovor! Če si boš pred odhodom v posteljo vzela nekaj časa, da se znebiš stresa in strahov, ki počasi načenjajo tvojo duševnost, boš zaspala brez težav. Kaj bi to lahko bilo, najbolje veš sama, naš predlog pa je lahkotno večerno trimčkanje, polurni sprehod ali pa krajši pomenek ob pijači s prijateljico. Ko ti bodo misli odtavale nekam drugam, boš veliko lažje zajela sapo in se odpravila k težko prisluženemu počitku. Še preden se pogrezneš v globok spanec, pa nikar ne pozabi nastaviti budilke.

Pri tem pazi, da ti bo zjutraj ostalo še dovolj časa za osvežilno prho, morebitni krajši pregled izpitne vsebine (to sicer ni nujno, ampak če se boš potem počutila samozavestneje, si le daj duška) in ležerno pot do šole oziroma fakultete. Jutranje hitenje in strah pred tem, ali boš zamudila ali ne, je namreč zadnje, kar potrebuješ pred tako naporno preizkušnjo.

Na izpitu

Pravilo številka ena: nikar ne glej, kaj počnejo drugi. Primerjanje z drugimi ti v tem trenutku ne bo prav nič koristilo, še posebej ne, če boš s pogledom osredotočena na katerega od ‘pametnih’ sošolcev oziroma kolegov, ki so se vneto lotili pisanja. Če čutiš, da v tebi vse brbota in da se te loteva prava panika, za nekaj trenutkov zapri oči in naredi nekaj globokih sproščujočih vdihov.

Dovoli svojemu telesu, da sprosti napetosti in da se ti misli spet umirijo. Še enkrat: ignoriraj, kar počnejo drugi, in dovoli, da na površje priplava tvoje znanje. Konec koncev je v tebi, saj si se pridno učila, kajne? Če se zgodi najhuje, in to je, da so ti vprašanja na izpitni poli popolnoma tuja, upoštevaj nasvete, napisane v prejšnjem odstavku. Ko se boš počutila nekoliko mirneje, odpri oči in še enkrat preberi vprašanja. Morda se ti bodo v drugo zdela veliko bolj smiselna, s tem pa boš iz spomina tudi lažje izbrskala odgovore.

Potem si poskušaj na poseben list papirja zapisati vse, kar veš o temi, na katero se osredotoča določeno vprašanje, in to ne glede na to, ali so stvari, ki jih boš zapisala, neposredno povezane z vprašanjem ali ne. Na takšen način bodo lahko na dan privrele tudi informacije, ki jih vprašanje zahtevazahteva od tebe, in tako boš brez težav odgovorila na zastavljeno vprašanje. Če ti po vsem tem še vedno ne bo šlo, ne obupuj.

Zdaj ko imaš za seboj to izkušnjo, boš točno vedela, kaj lahko pričakuješ na naslednjem roku. Vedno, ampak res vedno se bo našla nova možnost, da pokažeš svoje znanje, pa naj gre za drugi izpitni rok ali pa za ustno popravljanje ocene. Prav nič še ni izgubljenega, zato na to ne glej kot na veliko tragedijo.

Kako se razbremeniti

Kot rečeno se tudi sicer v življenju soočamo s stresnimi situacijami, ki nas vsake toliko časa pahnejo v obup, iz katerega včasih ne najdemo izhoda. Zato je zelo priporočljivo, da se tudi ti naučiš nekaterih tehnik razbremenitve, s katerimi boš ublažila napade stresa. Naslednji dve tehniki ti bosta pomagali vzpostaviti občutek globoke sproščenosti in prispevali k še kako potrebnim psihološko-fiziološkim spremembam, kot je na primer upočasnitev dihanja in bitja srca.

Osredotoči se na dihanje: Dihaj globoko in počasi, tako kot ti je najbolj udobno. Z vsakim vdihom si predstavljaj, da v vsako celico svojega telesa vnašaš sproščujočo energijo; z vsakim izdihom občuti, kako se iz telesa počasi sproščajo vse napetosti, namesto njih pa se vate počasi naseli udobna, domačna toplota in občutek, da je vse v redu.

Vizualizacija: V spomin prikliči čas in kraj, ko si se počutila zares sproščeno. Osredotoči se na prostor, v katerem si bila v tistem trenutku, pomisli, s kom si takrat bila, približno uro, ko se je to zgodilo, pa tudi zvoke, vonjave in prizore, ki se jih spominjaš. Če se ne spominjaš, da bi to kdaj v resnici doživela, si takšno pomirjeno in sproščeno stanje preprosto izmisli. Z vsakim izdihom naj se v tebi naseli prijeten občutek, ki ga občutiš v takšnem položaju.

Obe tehniki vadi čim večkrat, za to si izberi poseben prostor, po možnosti naj bo to miren kotiček, kjer te ne bo nihče motil. Izklopi telefon, svojce ali druge sostanovalce pa prosi, naj te v tem času ne motijo. Priporočamo ti, da si za tovrstno sprostitev vzameš dvajset minut časa na dan; če imaš na voljo samo deset minut, pa je seveda tudi to bolje kot nič. Če začutiš potrebo, da to storiš večkrat na dan, je zelo dobro, da to tudi dejansko narediš, izogibaj pa se sprostitvenim vajam s polnim želodcem, saj je v tem času telo osredotočeno predvsem na prebavo, za kar potrebuje zelo veliko energije.

Ko boš vaje sproščanja ponavljala nekaj dni, boš kmalu ugotovila, da na ta način telesu prinašaš veliko več energije, ki jo potrebuješ za stike z ljudmi in za delo, ki ga opravljaš. Tvoje misli bodo veliko bolj jasne, počutila se boš prebujeno, tvoje telo pa bo lažje in bolj sproščeno naredilo vse, kar moraš tisti dan postoriti. Spremembe, ki jih boš s tem vnesla v svoj vsakdanjik, bodo poživile tvoj vsakdan, vsakdanje obveznosti in naloge pa ti bodo nenadoma v veliko manjše breme.

Ko študiraš ...

Kljub temu, da je pred teboj še ogromno snovi, ki jo moraš predelati, upoštevaj naslednje:

  • Telovadba
Zelo pomembno je, da se za nekaj časa odmakneš od knjig in se posvetiš fizični dejavnosti. To so lahko sprehodi, kolesarjenje ali karkoli drugega, kar rada počneš. Telovadbo vsekakor vključi v svoj študijski urnik, saj boš na ta način samo povečala učinkovitost svojega študijskega časa.

  • Pij pametno in zmerno
Kadar so pod pritiskom, veliko ljudi posega po še večjih odmerkih kofeina v obliki kave, čajev, kokakole in drugih gaziranih pijač. Napaka. Ker kofein v večjih količinah poveča srčni utrip, smo potem še bolj živčni, kar slabo vpliva tudi na naš spanec.

  • Privošči si pravo hrano
Takšno, ki bo sestavljena iz raznovrstnih živil, od sadja in zelenjave do mesa, žitaric in mlečnih izdelkov.

Marta Pirnat

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri