Utrdi svoje telesce v samo dveh tednih!

Si želiš v poletje zažareti z vročo postavo brez ne­skon­č­nih ur garanja? "Super preprost program tik pred polet­jem ti zagotavlja res trdno telo že po 20 minutah na dan," ti zagotavlja Tanja Želj, ustanoviteljica Pilates centra Tanergija.

Utrdi svoje telesce v samo dveh tednih! (foto: Shutterstock, helena kremelj, primož predalič, osebni arhiv) Shutterstock, helena kremelj, primož predalič, osebni arhiv
7. 6. 2013

Ni težko zavidati Savini Atai, Iris Mulej, Nini Ose­nar, Metki Albreht, Ka­tarini Čas, Ani Klašnja, Iryni Osypenko Nemec, Alenki Košir, Tini Gorenjak, Ivani Šundov ... Nekatere od njih so že mamice, pa se lahko kljub družini in karieri pohvalijo z zavidljivimi postavami. Morda se ti zdi, da gre za luksuz slavnih, a za sočne postave morajo tudi one poš­teno garati. Vidno jim uspeva ...

Da boš letos v bikinkah blestela tudi ti, smo ti pripravili osnovni program telovadbe, po katerem bodo vidni čvrsti rezultati že v dveh tednih! In kar je najboljše od vsega, program, ki smo ga opisali spodaj, zahteva le 20 minut dnevno tvojega dragocenega časa, tako da lahko v spored vrineš telovadbo, še preden se odpraviš v službo.

Poleg tega ga lahko prilagodiš, da bo primeren zate. Če si torej obupano želiš znebiti mlahavih rok, noge pa že zdaj brez zadržkov odeneš v seksi pajkice ali minikrilca, preprosto pogosteje izvajaj vaje za oblikovanje rok. To res ni huda znanost, kajne? Dva tedna sledi načrtu in morda boš že zelo blizu tega, da boš imela utrjene roke kot Nina.

JA za krožni trening

Tvoja predpoletna vadba je pravzaprav krožni trening, kjer se menjajo trije sunki kardio treninga, dva zažiga utrjevalnih gibov, da boš ciljala na težavna območja, in za konec ena vaja za moč sredine telesa. Ja, krožni trening je tako preprost in vzel ti bo tako malo časa, da ni razloga, da mu ne bi mogla slediti in doseči rezultatov, ki jih sanjaš vedno, ko odpreš novi katalog s kopalkami. Si že oblekla tisti seksi športni top?

Vaje za oblikovanje telesa:

Pridelaj si Savinino rit

savina

Le Savina lahko obleče oprijeto oblekico in je videti vitka z oblinami. Njena zavidanja vredna zadnjica ostaja živahna in lepo oblikovana predvsem zaradi njenih vsakodnevnih treningov Face Force Yoge, ti pa si jo tik pred poletjem lahko pridelaš tudi takole:

Huda vaja za rit 1:

Stopničke

Za to boš potrebovala podlago za step ali pručko. Ta vaja res udarja na tvoje ritne mišice – ob njej bi pravzaprav morala čutiti, kako peče.

Postavi se z nogami narazen v širini kolkov, potem pa stopi gor na podlago za step ali klopco z desno nogo. Hrbet naj ostane zravnan in trebušne mišice zategnjene.

Na klopco dvigni tudi levo nogo, potem pa levo nogo spusti dol, desna pa naj ostane gor,  ter z levo spet stopi gor ...

Doseči poskusi 20 ponovitev, potem pa zamenjaj nogi (leva je gor, desna miga) in ponovi vajo.

Huda vaja za rit 2:

Izpadni korak

Postavi se tako, da bodo tvoje noge skupaj, rame nazaj, roke pa ob bokih.

Medtem ko se tvoje levo koleno bliža tlom, se z rokami dotakni tal. Pritisni navzgor, da bo teža na desni peti.

Zakorakaj naprej z levo nogo, tako da se tvoje desno koleno skoraj dotak­ne tal, in ponovi, tako da med korakanjem menjaš noge in roke. Tvoj cilj naj bo 20 ponovitev.

Pridobi raven trebuh, kakršnega ima Iris

iris

Čeprav se je najbrž že rodila s čvrsto in zavidanja vredno pos­tavo, mora tudi Iris za svoj trebuh garati. Brez trebušnjakov ne bi bil tako popoln ...

 Huda vaja za trebuh 1:

Obratni trebušnjaki

Ti trebušnjaki ciljajo na tiste majhne blazinice nad tvojimi spodnjimi trebušnimi mišicami, ki jih je včasih res težko premakniti.

Ulezi se na hrbet. Dvigni kolena proti prsim, noge naj bodo skupaj, kolki pa dvignjeni malenkost od tal.

Uporabi trebušne mišice in zravnaj noge ter jih spuščaj, dokler pete niso oddaljene približno 15 cm od tal.

Zadrži eno sekundo, potem pa se vrni v začetni položaj s koleni, ki se približujejo prsim.

Pri naslednji ponovitvi spuščaj noge do približno 20 cm nad tlemi, pri tretji ponovitvi pa noge dvigni proti stropu in nazaj v začetni položaj. Naj bo tvoj cilj 12 ponovitev.

Huda vaja za trebuh 2:

Deska

Nič ni boljšega od 'deske', ko delaš vaje za sredino telesa. Če se ti zdi vaja prenaporna, dvigni eno roko ali nogo od tal, da boš izzvala tiste mišice.

Ulezi se na tla v položaj za sklece, a naj tvoji komolci in podlakti počivajo na tleh.

Dvigni telo, tako da tvoja teža počiva na komolcih in vrhovih prstov, ter izravnaj telo z uvlečenim trebuhom; pazi, da zadnjica ne bo dvignjena.

Poskusi zadržati eno minuto, a bodi previdna, da bo telo ostalo gor in da ne boš potonila dol v ramah. Če ti bo pretežko zadržati telo v tem položaju polnih 60 sekund, skušaj za začetek doseči 30 sekund.

Ninine seksi utrjene roke

nina

Nina je seksi že od nekdaj. A odkar se ukvarja z jogo, so njene roke prav takšne, po kakršnih vzdihujemo vedno, ko oblačimo majice z naramnicami. Hitro pridobi njene roke še ti.

Huda vaja za roke 1:

Boksanje

Ta vaja cilja na tvoje bicepse in tricepse. Hitri gibi bodo podaljšali tvoje mišice ter okrepili rame in hrbet, obenem pa ti popravili še držo.

Postavi se v položaj za boksanje – kolena rahlo upognjena, stopala v širini ramen, eno malce za drugim (leva noga spredaj, če si desničarka).

V vsaki roki drži lahko utež (1–2 kilograma; lahko tudi steklenico z vodo). Uteži postavi v bližino obraza s pokrčenimi komolci, kot da bi ščitila glavo. Potem z gibom, ki zavija z roko, udari z dominantno roko (če si desničarka, je to desna), ki naj mu sledi hiter udarec z drugo roko – to je ena ponovitev.

Ponavljaj ena-dva udarca v hitrem zaporedju – 20 ponovitev na vsako stran.

Huda vaja za roke 2:

Spuščanje na tricepsih

Za to vajo ne potrebuješ pručke ali stola. Spuščanje na tricepsih, ki ga izvajaš na tleh, je učinkovito tudi pri odprav­ljanju 'starkinih zavesic'.

Usedi se na tla, stopala naj bodo narazen, kolena upognjena. Roke položi za zadnjico, komolce rahlo upogni, dlani obrni naprej.

Dvigni zadnjico, stopala naj ostanejo na začetnem položaju. Zravnaj roke, potem pa se nadzorovano spuščaj, dok­ler tvoja zadnjica ne bo tik nad tlemi. Spet se dvigni gor in ponovi.

Med spuščanjem štej do tri. Tvoj cilj naj bo 20 ponovitev. Za napredek dvigni nožne prste od tal in ohranjaj ravnotežje na petah.

Oblikuj si noge, kot so Metkine

metka

Dolge in izklesane Metkine noge so vredne zavidanja ... A ni nujno, da si se rodila z nogami, dolgimi do pazduh, da bi dosegla podobno utrjen videz.

Huda vaja za noge 1:

Obratni priklon

To je ubijalsko za zadnji in sprednji del tvojih stegen, predvsem ker cilja le na eno nogo naenkrat, tako da tvoje mišice nimajo priložnost, da bi se spočile.

Tvoje noge naj bodo v širini bokov, hrbet zravnan, trebušne mišice pa stisnjene.

Zakorakaj z desno nogo navzkriž čez levo, v obeh kolenih se skloni v globok priklon. Tvoja stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven. Medtem ko to počneš, se dotakni tal z desno roko, a bodi pozorna, da se ne zvijaš v hrbtu. Zakorakaj nazaj v začetni položaj.

Ponovi 20-krat in potem zamenjaj nogo.

Huda vaja za noge 2:

Počep na eni nogi

Žoga sili mišice v tvojih nogah, naj delajo več, in jih oblikuje od zadnjice do meč.

Postavi žogo za telovadbo ob steno in nežno nasloni svoj spodnji del hrbta nanjo, noge naj bodo širše narazen, kot je širina tvojih bokov.

Desno nogo dvigni od tal s kolenom, upognjenim za 90 stopinj, potem pa počepni dol na levi nogi, kot da bi se pripravljala, da boš sedla na stol. Medtem naj bo tvoje desno stopalo vseskozi dvignjeno. Medtem ko boš počepala, naj se tvoj hrbet kotali navz­dol ob žogi.

Hrbet dvigni nazaj gor in ponovi z levo nogo, dvignjeno od tal. Ciljaj na 20 ponovitev z vsako nogo.

Tvoj načrt za 20 minut dnevno

Dva tedna sledi zgornjemu programu za utrjevanje celega telesa, ki zagotavlja neverjetne rezultate. Lahko pa ga prilagodiš tudi tako, da boš ciljala le na svoje težavne predele ...

Ponedeljek

Roke

3-minutni: kardio, boksanje, izpadni korak, spuščanje na tricepsih

3-minutni: kardio, boksanje, stopničke, spuščanje na tricepsih

3-minutni: kardio, deska

Torek

Prsi in hrbet

3-minutni: kardio, obratno letenje, obratni priklon, sklece

3-minutni: kardio, obratno letenje, počep na eni nogi, sklece

3-minutni: kardio, obratni trebušnjaki

Sreda

Kardio

20-minutni tek, rolanje, vožnja kolesa ali plavanje

Četrtek

Noge

3-minutni: kardio, obratni priklon, sklece, počep na eni nogi

3-minutni: kardio, obratni priklon, obratno letenje, počep na eni nogi

3-minutni: kardio, deska

Petek

Zadnjica

3-minutni: kardio, izpadni korak, boksanje, stopničke

3-minutni: kardio, izpadni korak, spuščanje na tricepsih, stopničke

3-minutni: kardio, obratni trebušnjaki

Sobota

Kardio

20-minutni tek, rolanje, vožnja kolesa ali plavanje

Nedelja

Prosti dan

Besedilo: Petra Arula

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri