Pravilo je: bolje raztezanje brez treninga kot trening brez raztezanja
Vsi vemo, da se po raztezanju počutimo precej bolje, toda zanj si ponavadi ne vzamemo časa, včasih pa tudi pozabimo, čeprav ni nič manj pomembno kot vse druge oblike vadbe. ”Raztezanje je najpogostejša tehnika za povečanje in ohranjanje gibljivosti,” razlaga Tina Jarc Šifrar, profesorica športne vadbe in asistentka na fakulteti za šport.
“Telo kot mišično-skeletni sistem je popolnoma odvisno od naše volje in je hkrati najdragocenejši instrument v vsakdanjem življenju. Z raztezanjem se učimo obvladovati in razumeti delovanje tega tako kompleksnega sistema, in sicer njegovega delovanja, odzivanja ter reakcij na nove položaje.
Posamezne položaje zadržimo najmanj dvajset sekund, vsako raztezanje izvajamo z izdihom. Raztezanje je potrebno predvsem po vadbi, pred vadbo pa je treba telo ogreti, na primer s tekom na mestu, vrtenjem kolebnice, skoki in poskoki, pri tem pa ne smemo pozabiti na serijo vaj za tiste dele telesa, ki jih bomo med vadbo najbolj obremenili.”
Pozitivni učinki raztezanja:
- preprečujemo poškodbe,
- povečamo gibljivost, prožnost in prilagodljivost telesa,
- po vadbi se zmanjša tonus mišic, z raztezanjem omogočimo vnovično prekrvljenost tkiv (pospešen pretok krvi skozi telo zagotavlja oskrbo s kisikom in odplavlja odpadne produkte kemičnih reakcij znotraj mišic),
- izboljšamo koordinacijo telesa, kar vpliva na lažje opravljanje zahtevnejših gibalnih nalog,
- omogočimo boljši in hitrejši prehod signalov po živcih do mišice, s čimer se izboljšujejo tudi reakcije gibalnega mehanizma.
Glava in ramenski obroč
Prva vaja:
- stojimo raznožno, stopala so v širini bokov
- ramenske in vratne mišice so sproščene
- z roko pazljivo potiskamo glavo vstran
- pri vdihu raztezanje popustimo, pri izdihu potisnemo glavo vstran
- roke so sklenjene za tilnikom
- glavo zadržimo v tem položaju 10 do 20 sekund
- vajo ponovimo levo in desno, lahko večkrat
Druga vaja:
- stojimo raznožno, stopala so v širini bokov
- ramenske in vratne mišice so sproščene
- dvignemo roko in jo pokrčimo za glavo
- z drugo roko se primemo za komolec in pri izdihu pokrčeno roko potiskamo navzdol, proti sredini hrbta
- v tem položaju jo zadržimo 20 od 30 sekund
- vajo ponovimo izmenično z obema rokama, lahko večkrat
Tretja vaja:
- stojimo v razkoraku (z eno nogo naprej, drugo nazaj)
- vse telesne mišice so sproščene
- roke sklenemo za hrbtom in pri izdihu potiskamo ramena navzdol
- v tem položaju jih zadržimo 20 do 30 sekund
- vajo lahko večkrat ponovimo
Hrbet
Četrta vaja:
- stojimo sonožno, noge so skupaj, kolena rahlo pokrčena
- spustimo se v predklon, glava in hrbet sta sproščena
- z obema rokama objamemo noge in pri izdihu potisnemo hrbet navzgor
- v tem položaju ga zadržimo 20 sekund
- vajo ponovimo 2 do 3-krat
Noge in medenični obroč
Peta vaja:
- stojimo na eni nogi, koleno je rahlo pokrčeno
- drugo nogo pokrčimo nazaj in se primemo za gleženj
- z drugo ohranjamo ravnotežje ali se primemo za oporo
- koleni sta skupaj
- boke potiskamo naprej
- v tem položaju ostanemo 20 sekund
- vajo izvajamo izmenično z obema nogama, lahko večkrat
Šesta vaja (naslovna slika):
- eno nogo pokrčimo, drugo iztegnemo pred seboj
- stopalo iztegnjene noge je pokrčeno navzgor
- teža je na obeh nogah
- z obema rokama se opremo na stegno pokrčene noge
- raven hrbet ob izdihu potiskamo naprej in navzdol (raztezamo zadnje stegenske in mečne mišice)
- zadržimo 20 do 30 sekund
- vajo izvajamo izmenično z obema nogama, lahko večkrat
Sedma vaja:
- pokleknemo na eno koleno
- boke spustimo navzdol
- koleno sprednje noge NE sme seči prek prstov, stopalo je na tleh
- roki počivata na stegnu
- v tem položaju ostanemo 20 do 30 sekund
- vajo izvajamo izmenično z obema nogama, lahko večkrat
Ulla Hamberger
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
