Cosmo tokrat razkriva devet vzrokov za vaše slabo počutje. Zato se pripravite na pravo eksplozijo energije, s katero še same ne boste več vedele, kam (čeprav smo prepričani, da se boste že spomnile česa).
Jutranji občutek, ki je tak, kot da bi nekdo zapeljal z avtom čez vas, ni ravno vzpodbuden za začetek dneva. Vendar ima veliko mladih žensk vsako jutro znova težave z utrujenostjo. “Prebudim se izmučena in razdražena, kar me spremlja ves dan,” priznava 30-letna Nataša.
“Ponavljam se kot pokvarjena plošča in verjamem, da so sodelavci že pošteno siti mojega godrnjanja.” Rezultati nedavne raziskave ameriškega zavoda za spanje so pokazali, da kar 40 odstotkov žensk med 18. in 29. letom prihaja najmanj dvakrat na teden na delo zaspanih. Torej preživi večina žensk svoja trideseta dobesedno kot ‘mesečnice’.
In kje tičijo vzroki za več kot očitno epidemijo izčrpanosti? V nekaterih primerih za vzroke utrujenosti niso krivi običajni ‘osumljenci’. Zato se vam lahko zgodi, da kljub upoštevanju splošno znanih navodil za boljši spanec, kot je na primer zapovedanih osem ur trdnega spanca, ne boste dosegle želenega učinka. Da boste prišle stvari do dna, Cosmo za vas preiskuje in odkriva nekaj presenetljivih razlogov za utrujenost ter vam svetuje, kako znova v telo vdihniti energijo.
1. Spite kot klade?
Če vas postelja prenaša celih osem do deset ur na noč in kljub temu zehate ves dan, premislite o skrajšanju svojih zzz-jev. Predolga poležavanja v postelji vodijo k utrujenosti, kar je v nasprotju z dosedanjimi ljudskimi prepričanji. ‘Zakaj?’ sprašujete. Če potrebujete le sedem ur spanca, se bodo vaši možgani in telo po tem času prebudili.
Če kljub temu še vztrajate pod pernico, namesto da bi ta čas koristno porabile, se preko bitke v postelji preživelih ur trudite, da bi ponovno zaspale. To je eden glavnih razlogov za vašo kasnejšo zaspanost, povrhu pa nepotreben počitek znižuje krvni tlak, zaradi česar se počutite šibke, utrujene in telesno oslabljene. Ste se že kdaj zbudile pozno in komaj zmogle v rokah držati kozarec vode? Halo?! O tem vam govorimo.
Odpravite utrujenost:
Upoštevajte brnenje budilke in se prisilite vstati – včasih je pač treba stisniti zobe, in med vikendom ne ‘prinašajte notri’ zamujenih ur spanca! Če nimate jeklene volje, poskrbite, da bo v vašo spalnico prodrlo dovolj svetlobe: odgrnite plise zavese, ali pa, če ste še v postelji, prižgite luči. Močna svetloba vas bo dokončno predramila in zagotovo spravila v navpičen položaj. (Da bi ugotovile, koliko počitka potrebujete, poglejte na naslednji strani pod: “Koliko spanca dejansko potrebujem?”).
2. V postelji s sovražnikom
Vsak od nas se rad stiska v dvoje, vendar: če sta v postelji nerazdružljiva, vas to lahko stane dragocenega spanca. Nekaj vsakdanjih primerov: vstajata in hodita spat ob različnih urah, partner se premetava in obrača vso noč, prilašča si odejo ali pa, kot 45 odstotkov moških, smrči. Te običajne prekinitve spanca dobesedno narekujejo in zagotavljajo utrujenost.
Odpravite utrujenost:
Če pride v posteljo kasneje od vas, ga prosite, da ne prižiga luči in opravi ‘skok’ v posteljo čim bolj potiho. Dogovorita se tudi, naj se, če vstaja ob zori, oblači v drugi sobi. V primeru, da se vrti pod odejo kot ražnjič ‘Pri Jovotu’, si omislita dve odeji, za vsakega svojo. Mogoče bi bilo vredno razmisliti tudi o večji vzmetnici. Privoščite si kraljevo velikost!
Da bi ustavile njegovo žaganje, ga obrnite na bok, saj ležanje na hrbtu kar kliče k najhujši nočni mori. Prosite ga tudi, naj se odreče pitju alkohola dve do tri ure pred spanjem (sprosti mišice grla in spodbuja smrčanje). V kritičnih dneh imejte pri roki posebne obliže, ki uravnavajo dihanje in preprečujejo smrčanje. Brez uspeha? Odpeljite ga k zdravniku, specialistu za motnje spanja.
3. Ko vas najljubše jedi udarijo nazaj
Dobro veste, da vas lahko obilno kosilo zaziba v prijetno dremavico. To pa ni edini dejavnik utrujenosti. Enake posledice vas doletijo, če ste preobčutljive na kakšno živilo, ki ga vedno uporabljate. Če ste alergične na pšenične beljakovine (gluten) in si za zajtrk pripravite toast, za kosilo privoščite sendvič ter uživate kruh tudi pri večerji, se boste počutile utrujene. Nekaj vsakdanjih znakov, ki kažejo na preobčutljivost na hrano: izčrpanost, še zlasti, če se pojavlja že zgodaj zjutraj, občutljiv želodec, migrenski glavoboli in boleči sklepi.
Odpravite utrujenost:
Sestavite listo glavnih ‘osumljencev’, ki spodkopavajo vaše zdravje – najpogosteje povzročajo ljudem težave pšenica in mlečni izdelki. Vodite dnevnik, v katerega si skrbno zapišite vsako spremembo in reakcijo, ki ste jo zaznale, ko ste določeno živilo izključile z jedilnika. Ko listo izčrpate, začnite dodajati k posameznemu obroku določeno živilo – tako boste hitro ugotovile, katero je dejanski krivec. Uspavalna hrana: banane, krompir, ovseni kosmiči, tunina, mandeljni in orehi.
4. Ne telovadite dovolj
Ko ste izžete, je veliko bolj mamljivo gledati Seks v mestu, da bi pobegnile pred dolgočasnimi vsakodnevnimi navadami, kot je odhod v telovadnico. Napaka. Bolj kot se izogibate telovadbi, bolj slabijo mišice, ve pa se vedno bolj počutite nemarne lenuške. Dobre novice: četudi ste utrujene, se vaše telo odzove na fizično aktivnost z močnim odobravanjem. Razpoloženje bo v hipu na višku!
Odpravite utrujenost:
Migajte vsak dan – tudi hoja nekaj šteje. V nedavni študiji so odkrili, da so se prostovoljci, vključeni v študijo, počutili energetsko bolj nabiti že po samo desetih minutah kolesarjenja. Da bo vaš motor ostal v polnem teku, raziskovalci priporočajo, da med dnevom poskrbite za čim več krajših, a intenzivnih vaj, njihov skupni dnevni seštevek pa naj bo vsaj 30 minut.
Dodatni del dobička: znojenje lahko izboljša kakovost spanca. Če si privoščite popoldansko urico telovadbe, boste več časa spale v globoki fazi spanca, zaradi česar se boste naslednji dan počutile bolj spodbudno kot inštruktorica aerobike. Resnično.
5. Proč s cigaretami
Z vsakim vdihom in puhom cigaretnega dima vnesete v telo poleg številnih rakotvornih snovi tudi glavno mamilo in poživilo – nikotin, ki pošlje v možgane sporočilo za izdelavo epinefrina. To je hormon, ki spodbudi osrednje živčevje ter povzroči dvig glukoze (sladkorja) v krvi in posledično zaspanost. Razlog več, da nehate posegati po takih in drugačnih poživilih. Z njimi namreč dosežemo ravno nasproten učinek, kot bi si želeli. Pomagajo le kratek čas, ko pa prenehajo delovati, je izčrpanost še večja kot prej.
Nikotin zbega energetsko raven telesa zaradi motenj spanja. Do te nedavne ugotovitve so prišli znanstveniki z opazovanjem spanja nekadilcev, ki so uporabljali nikotinske obliže. Pri njih se je faza globokega spanja zmanjšala za več kot pol ure.
Odpravite utrujenost:
Edini ukrep je opustitev. Poleg volje lahko pri odvajanju od kajenja pomagajo tudi zdravila. V naših lekarnah je na voljo brez recepta (proti plačilu) preparat nicorette v obliki žvečilnega gumija, ter zdravilo z imenom zyban, ki ga dobite le z receptom, torej ga lahko jemljete le po posvetu z zdravnikom.
6. Izčrpajoča zdravila
Splošno znan stranski učinek nekaterih zdravil proti alergiji je, da delujejo tudi uspavalno in niso edina iz vaše lekarne, ki povzročajo zehanje. Zdravila proti bolečinam, ki vsebujejo kofein (dobijo se brez recepta), vas bodo ‘zadela’ kasneje.
Na primer: zdravilo boste jemale nekaj dni zapored in ga opustile, ko bo bolečina minila. Vendar bo dogovor s kofeinom že sklenjen in pojavila se bodo znamenja ‘kofeinskega odvisnika’. Nekateri antidepresivi in zdravila proti nemiru in tesnobi delujejo pomirjajoče. Zanemarljiva ni niti količina alkohola v večini sirupov proti kašlju – nekatera naj bi vsebovala toliko alkohola, kot ga je v kozarcu vina.
Odpravite utrujenost:
Vzemite si minutko in se pogovorite z zdravnikom ali s farmacevtom o možnih stranskih učinkih zdravil, ki jih jemljete, četudi se dobijo brez recepta. Če zdravilo dela iz vas dremavčke, prosite zdravnika za kakšno boljšo zamenjavo, ali pa povečajte dnevno količino vitamina C. Najboljši so naravni odmerki v obliki pomaranč ali šopka peteršilja, umešanega v jogurt.
7. Če vas tiščijo čevlji
Res ste srečnice, če ste si našle na razprodaji čevlje dobre znamke. Vendar ne preveč, če so vam čevlji na pol premajhni! “Utesnjena in preobremenjena stopala ne povzročajo le pritiska na prste, temveč trpi celotno telo,” zagotavljajo strokovnjaki. Če zaradi vaših preveč čednih čevljev ne stojite več na trdnih tleh, boste zagotovo prišle kmalu k pameti, ko se bodo začele pojavljati bolečine v kolenih, kolkih in križu.
Odpravite utrujenost:
Pojdite na lov za čevlji popoldne, saj stopala proti koncu dneva otečejo. Tako bo nevarnost, da boste izbrale premajhne čevlje, manjša. Ne nosite čevlje z visokimi petami več kot dve do tri ure dnevno, ker izzovejo stres.
8. Če delate v jami
Večina od nas, na žalost, ne dela v razkošni pisarni z velikimi okni. Običajno se moramo sprijazniti s pregrajenimi prostori ali z umetno osvetljenimi veleblagovnicami, ki nas počasi spreminjajo v premikajoče se mrliče. Pomanjkanje svetlobe povzroča kinkanje, še zlasti sredi popoldneva, ko vam notranja ura sporoča, da je čas za počitek, namesto da bi bile pripravljene na miselne podvige.
Odpravite utrujenost:
Da ne boste ostale v temi, si kupite nekaj močnih namiznih svetilk. Drugače si privoščite dolg, sproščujoč sprehod na dnevni svetlobi, takoj po službi. Za obnovo energije lahko poskrbite tudi z dodajanjem vitaminov, zlasti iz skupine B in C (na primer tablete supradyn).
9. Če ste izsušene kot Sahara
Vsi naši organi in celice potrebujejo za normalno delovanje vodo, zato se ob večjih izgubah tekočine lahko počutite utrujene. Francoski raziskovalci so želeli preučiti, kako pomanjkanje vode vpliva na počutje ljudi. Prostovoljce so poslali v savno, nato pa še v telovadnico. Zaradi izgube vode z znojenjem so se počutili mlahave in brez kančka energije.
Odpravite utrujenost:
Popijte dnevno vsaj osem kozarcev vode, oziroma več, kadar ste telesno aktivne ter kadar pijete kavo ali alkoholne pijače. Nikoli ne čakajte, da vas bo žeja spomnila, da morate piti – kadar začutite žejo, ste najverjetneje že dehidrirane!
Ko postane utrujenost resen problem
Če ste poskusile vse naše nasvete proti utrujenosti in se še vedno počutite ‘na tleh’, je stvar resna. Obiščite zdravnika, če dve ali več od naslednjih trditev ustreza vašemu stanju:
- V službi ste odsotne več kot trikrat mesečno, ker se počutite preveč izčrpane, da bi vstale.
- Oprtate se s toliko stvarmi, da ste jih še komaj zmožne nesti.
- Avto uporabljate za zelo kratke razdalje, kot na primer z enega konca BTC-ja na drugega, namesto da bi šle peš.
- Že sama misel na to, kaj boste delale konec tedna, vas utrudi.
- Občutek imate, da so vaši možgani ‘pregoreli’. Vsakdanji delovni projekti vam vzamejo več časa kot navadno.
- Počutite se izžete kljub temu, da že več dni zaporedoma dovolj spite.
- Pogosto greste v posteljo brez večerje.
“Koliko spanca dejansko potrebujem?”
Sledite naši formuli, da boste ugotovile, koliko spanca potrebujete.
- Za začetek se čez vikend naspite, kolikor le morete, da boste izbrisale vse spalne dolgove (pomanjkanje stanja zaprtih oči). Počutile se boste kot prerojene.
- Določite si en teden testiranja. Spoznajte vpliv različno dolgega spanca na budnost naslednjega dne. Začnite z osmimi do devetimi urami na noč, nato pa dnevno odtegnite po 30 minut.
- Če se počutite utrujene, namesto da bi bile čile in živahne, dodajte nazaj odvzete minute, dokler ne najdete pravega ravnovesja.
Amrak Zalokar
